Comer bem para dormir bem

Investir em uma alimentação equilibrada no cardápio das crianças é importante em qualquer hora do dia. Mas, especialmente à noite, ela merece atenção. Isso porque está comprovado que alguns alimentos têm o poder de melhorar ou piorar a qualidade do sono das crianças, o que pode interferir, até mesmo, na liberação do GH (Growth Hormone), que é o hormônio do crescimento. “Os alimentos refinados e ricos em açúcar são os piores para serem ingeridos no período noturno, pois prejudicam a qualidade do sono. Já as carnes magras, os legumes e as verduras são as melhores opções para esse momento”, esclarece Renata Buzzini, mãe de Carlos Eduardo, nutricionista e diretora da Cardapioterapia.

Tão importante quanto oferecer ao seu filho alimentos balanceados e de baixo índice glicêmico no jantar e na ceia é respeitar o horário das refeições. O lanche da noite, por exemplo, só deve ser oferecido 1 a 2 horas antes de dormir, e com um intervalo de 2 a 3 horas após o jantar.  Cabe aos pais fazer este cálculo e identificar se é válido ou não dar a ceia.

Segundo Renata, o jejum prolongado pode ocasionar uma lentidão no metabolismo ou mesmo sobrecarregar alguns órgãos das crianças, como o fígado e o pâncreas, devido às taxas de insulina e cortisol que podem ser liberados. Além disso, pode reduzir a oxigenação, podendo prejudicar na concentração, disposição e desempenho cognitivo.

Rotina alimentar

Mesmo que a criança fique na creche ou escola em período integral e jante mais cedo durante a semana (normalmente essa refeição é oferecida às 16h30), essa rotina também deve ser seguida em casa nos fins de semana. “Se não puder oferecer o jantar nesse horário, ofereça então um lanche equilibrado e, mais tarde, o jantar, não ultrapassando o horário das 20h”, recomenda a nutricionista.

As frutas também são boas opções de lanche para oferecer no período noturno, mas preferencialmente as de baixo índice glicêmico, como ameixa, damasco, pera e maça. Elas auxiliam na produção de melatonina, outro hormônio que ajuda na qualidade do sono.

Uma outra dúvida que costuma rondar a cabeça dos pais é se deve acordar a criança para comer, caso ela tire um cochilo no início da noite. Segundo Renata, é bem melhor deixar o pequeno emendar num sono tranquilo, sem acordá-lo, de forma que ele complete 9 horas bem dormidas. “O certo mesmo é manter a criança acordada e não deixá-la dormir após o jantar se for muito cedo”, explica.

Portanto, manter uma alimentação balanceada à noite, rica em vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do organismo, e estabelecer uma rotina de horário das refeições, fará o seu filho dormir como um anjo, além de favorecer o seu desenvolvimento.

Cardápio equilibrado

JANTAR (Use 1 componente de cada item abaixo):

-Carboidratos de baixo índice glicêmico: cenoura crua, aveia, arroz integral, macarrão integral, batata doce, abobrinha

-Alimentos folhosos verde-escuros: couve, espinafre, brócolis, couve Bruxelas, aspargos fresco, alho poró

-Proteínas de alto valor biológico: carne, peixe, aves e ovo

CEIA (Varie de acordo com as opções):

– Alimentos sem açúcar ou mel ou melado e similares.

– Frutas vermelhas (framboesa, mirtilo, uva rosada ou roxa, morango, cereja)

– Oleagenosas  (nozes, castanhas, amêndoas)

– Iogurtes (pobres em carboidratos)

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