Como se exercitar em todas as fases da gravidez

Gravidez não é doença, por isso praticar exercícios físicos não deve ser um item excluído da nossa lista de atividades. Pelo contrário! Basta ficar atenta às indicações de profissionais e seguir para a academia (ou para a rua).

As atividades físicas moderadas são consideradas seguras e também muito benéficas para a saúde da mãe e do bebê. Gestantes passam por uma série de alterações físicas e precisam de cuidados especiais para evitar desconfortos e doenças, como a hipertensão e a diabetes.

Segundo a personal trainer Daniela Paiva, filha de Maria de Lurdes e Vitorino, “os exercícios de maior utilidade durante toda a gravidez são os aeróbicos, os calistênicos (os que utilizam o peso do próprio corpo como resistência), os de relaxamento e os de Kegel, que fortalecem os músculos pélvicos.” Mas é importante perceber os limites do próprio corpo em cada fase e seguir as indicações de médicos e preparadores físicos que podem ajudar.

Primeiro trimestre

A primeira fase da gravidez requer muita atenção e cuidado. Assim que a mulher descobre que está esperando um bebê, é fundamental que procure o médico ginecologista e se informe do que está liberada para fazer ou o que é melhor deixar pra lá para garantir a saúde do bebê. Para quem já está acostumada com atividades físicas intensas é natural que o ritmo diminua, e os exercícios que trabalham contração abdominal e o assoalho pélvico (região dos genitais) serão cortados. Para quem não tem o costume, mas pretende começar com os exercícios, é essencial contar com a ajuda de um profissional.

Nanna Pretto, mãe de Gabriel e grávida do segundo filho, que estava acostumada a competir em provas de corrida antes da gravidez, precisou diminuir bastante o ritmo. “O primeiro passo foi colocar bastante caminhada no treino, intercalando quatro minutos andando com apenas um de corrida”, conta ela. Mas para as mães que não estão acostumadas ao ritmo, a descoberta da gravidez não é a melhor hora para começar a correr! Caminhar é permitido, mas sempre controlando os batimentos cardíacos, que não podem ultrapassar os 130 por minuto, segundo o ginecologista Sang Cha, pai de Guilherme, George e Lara. Já os exercícios de impacto e os que exigem equilíbrio não são recomendados, como os funcionais, que envolvem ações de agachar, pular, empurrar, girar etc.

É preciso respeitar os limites do corpo neste período, pois a gravidez ainda é muito frágil. Além disso, o próprio corpo pede descanso. Enjoos e sono quase que incontroláveis são muito comuns, o que não deixa a grávida tão disposta a sair correndo por aí. Nanna, que já está entrando no terceiro trimestre de gravidez, conta que tentou manter a mesma frequência dos treinos que já estava acostumada, de três a quatro dias por semana, mas a intensidade já não pode ser a mesma. É preciso adaptar!

Segundo trimestre

Nesta fase, a grávida começa a se sentir mais segura, então é possível intensificar um pouco os exercícios. Os enjoos não são mais tão frequentes, a disposição e o humor estão melhores. Então é hora de se mexer. As mães atletas podem apertar o passo nas corridas. Sempre lembrando que o acompanhamento médico e de profissionais é essencial.

Nanna, já com preparação física bem condicionada, colocou mais corrida no treino nesta fase e até participou duas vezes de provas de cinco quilômetros, se sentindo bem durante todo o percurso. Além de colocar um pouco mais de peso nas atividades. “O treino ficou mais focado nos braços e costas, pois as caminhadas já fazem o trabalho da região inferior”.  E apesar das atividades abdominais serem abolidas da lista de exercícios, já são permitidas as atividades que estimulam a contração pélvica.

No segundo trimestre é quando as roupas especiais para atividades físicas começam a incomodar. Então chegou a hora de trocar para sentir mais confortável. E o jeito é adaptar. As dicas da Nanna são:

– Use calças leggings maiores do que o seu número. Apesar de largas nas pernas, não vão apertar a barriga.

– Uma cinta gestacional pode ajudar e pode ser encontrada em casas de produtos ortopédicos. Além de segurar a barriga, diminui as dores na coluna.

– Por causa do volume das mamas, você pode usar dois tops. Reforça e evita que doam na hora da corrida ou da caminhada.

– Quanto às camisetas, use as do marido. Elas ficam mais largas e acomodam melhor a barriga.

Terceiro trimestre

Na última fase da gestação é hora de diminuir o ritmo de novo. Até porque o próprio corpo não te libera para excessos. Mas isso não quer dizer parar. Na gravidez saudável e sem riscos, é possível continuar a se exercitar até os últimos dias antes do parto. As atividades na água, como hidroginástica, são muito indicadas. O ginecologista Sang Cha explica que “a água anula o efeito da gravidade, o que evita lesões e dores musculares, e por isso são indicadas do começo ao fim da gravidez.” Outra boa opção é o Yoga, que ajuda a controlar a respiração em uma fase que respirar já não é mais tão fácil.

A nossa colunista Nanna Pretto conta que nessa fase a corrida já está mais difícil porque cansa muito. Por isso ficou fora da lista de atividades. “A corrida só aparece em movimentos leves, de trotes, sempre respeitando a minha faixa de frequência cardíaca para este tipo de treino. E nesta etapa final inclui a natação.” Nanna diz que, assim como na primeira gravidez, vai continuar com suas atividades físicas enquanto se sentir confortável.

Ela deixa claro que tudo o que pratica durante a gravidez só é possível porque tem uma vida ativa desde antes do primeiro filho e conta sempre com acompanhamento de profissionais. Corre há 12 anos e está acostumada a participar de provas e academia. Por isso, para as grávidas que não têm o mesmo ritmo, os treinos serão menos intensos e é imprescindível o acompanhamento médico.

O que não pode

– Exercícios que propulsionam o ar para dentro da vagina (pedalar de perna para cima, por exemplo);

– Atividades que distendem a musculatura interna da coxa;

– Movimentos de extensão ou que forcem as articulações;

– Movimentos de contorção ou os que inclinam para trás forçando a coluna.

Consultoria:

Dr. Sang Cha – especialista em medicina fetal e diretor da Embryo Fetus, Centro de Reprodução Assistida

Daniela Paiva Castro – Personal trainer e proprietária da Suporte (http://www.suporte.eco.br/), micro empresa de educação, treinamento, consultoria e assessoria esportiva.