10 passos para você conseguir controlar a ansiedade durante o isolamento social

Ficar em quarentena é uma medida importante, porém extremamente difícil de cumprir sem pirar. Além da saúde física, é preciso cuidar com carinho dos seus e dos pensamentos da sua família

Resumo da Notícia

  • Veja algumas dicas para cuidar da saúde mental durante pandemia
  • Além do físico, é de extrema importância cuidar do emocional durante o isolamento social
  • Confira o que recomenda os especialistas
Especialistas ajudam a lidar com ansiedade durante isolamento social (Foto: Getty Images)

A ameaça que o novo coronavírus representa para a saúde física é séria e, à medida que o surto continua, o medo implacável, o estresse e a incerteza também acabam afetando a saúde mental. “O coronavírus está causando pânico generalizado não apenas para [as pessoas] que já sofrem de ansiedade, mas também para a comunidade em geral”, disse Carrie C. Mead, MS, LCPC, psicoterapeuta em Maryland, ao site norte-americano PopSugar.

O raciocínio por trás da ansiedade é simples, mesmo que o caminho para gerenciá-la não seja. O medo é uma resposta natural e adaptável a situações como essas, um dos mecanismos básicos de sobrevivência programados para nos manter vivos, explicou o neurocientista Jud Brewer, MD, PhD, chefe do Mindfulness Center da Brown University e fundadora da MindSciences. “No entanto, quando você junta o medo com a incerteza, isso leva à ansiedade.”

Acrescente a isso o fluxo ininterrupto de informações, algumas mais precisas que outras, dadas pelas redes sociais e pelas notícias. A enxurrada de manchetes que induzem à ansiedade torna incrivelmente fácil entrar em pânico, alimentando um fenômeno chamado contágio social. “Penso no contágio social como basicamente passando emoções de uma pessoa para outra”, disse Brewer. Essencialmente, o pânico e outras emoções fortes podem se espalhar como vírus por si só, especialmente por meio das redes sociais, aumentando qualquer ansiedade preexistente e deixando-o desamparado, assustado e propenso a passar o estresse para os outros.

A ansiedade em torno do surto de coronavírus é natural e gerenciá-la pode ser difícil, principalmente se você não tiver a rotina e a rede de suporte habituais, como muitos de nós agora. Aqui vão algumas dicas para cuidar da saúde mental durante a pandemia, afinal, ela é tão importante quanto a física.

1 – Aceite e explore sua ansiedade
“É importante reconhecer que a ansiedade está presente”, disse a psicóloga clínica Carla Manly, PhD ao site norte-americano PopSugar. Fingir que seu medo não existe é contraproducente; você só ficará mais ansioso. Em vez disso, “trate-o com compaixão”, disse a psicoterapeuta Emily Souder, MA, LCSW. “Saiba que isso não está no controle de você e que seus pensamentos ansiosos não são representativos da verdade. Veja-os como separados de você, se possível.”

A Dra. Manly sugeriu que você avalie sua ansiedade em uma escala de zero a 10. “Essa etapa diminui a reatividade emocional e adiciona um nível de objetividade e autoconsciência”, explicou ela. Sua mente precisa se concentrar novamente para avaliar seu nível de ansiedade, e dar uma classificação ajuda a tornar a ansiedade mais gerenciável. “Se a ansiedade aumenta, a pessoa é capaz de acompanhar o quanto está aumentando e o que pode ter causado o aumento”, acrescentou o Dr. Manly. Isso ajuda você a se sentir no controle de sua ansiedade, e não o contrário.

Também é útil se perguntar sobre o que, especificamente, você está ansioso agora. A possibilidade de contrair o vírus? Passá-lo para os entes queridos? Perder o seu emprego? Pergunte a si mesmo o que você pode fazer para gerenciar o problema, disse o Dr. Manly, seja seguindo as estratégias de tratamento e prevenção aprovadas para o COVID-19, discutindo sua segurança no trabalho com um gerente ou reduzindo o tempo nos sites de notícias para diminuir a preocupação. Em seguida, pratique a aceitação do problema ou tome medidas para resolvê-lo, como trabalhar remotamente ou cuidar da sua saúde.

2 – Centralize-se quando a ansiedade atingir
Se você sentir seus níveis de ansiedade aumentando, a primeira coisa a fazer é respirar fundo algumas vezes, disse o Dr. Brewer ao PopSugar. Essa é uma técnica simples para se acalmar e envolver as partes do cérebro que lidam com foco, memória e solução de problemas (seu córtex pré-frontal). A partir daí, o Dr. Brewer recomendou trazer a consciência para os pés ou “sentir os pés”, um exercício de atenção plena.

Você também pode tentar a técnica de aterramento cinco-quatro-três-dois-dois-um, disse Jennifer Wolkin, PhD, psicóloga clínica licenciada sediada em Nova York. “A idéia por trás do método é tirar a pessoa da cabeça”, explicou ela. Veja como fazê-lo:

  1. Observe cinco coisas que você pode ver. “Você pode começar com o mais flagrante, mas depois veja se consegue se aprofundar e ver as coisas sutis no espaço ao seu redor.”
  2. Note quatro coisas que você pode ouvir. Novamente, comece com sons mais óbvios, depois aprimore aos menos perceptíveis.
  3. Preste atenção em três coisas que você pode sentir em seu corpo. Você pode sentir seu coração batendo? Você está com fome ou cheio? Alguma área está doendo? “Observe-os silenciosamente para si mesmo. O que você sente acontecendo dentro do seu corpo?”
  4. Cheire duas coisas. Cheire o lanche que você está comendo ou cheire a loção que você usou em suas mãos esta manhã. “O que mais você pode cheirar, por mais sutil que seja? Anote para si mesmo, sem julgá-lo.”
  5. Encontre uma coisa que você possa provar. Pode ser o sabor final da sua última refeição, pasta de dente, enxaguante bucal ou apenas o seu hálito. “Se você não conseguir se conectar com um sabor neste momento, conjure o último sabor que você lembra e apenas observe, sem julgá-lo.”

3 – Limite as redes sociais e as notícias
Use as redes sociais como forma de se conectar com a família e os amigos durante o período que se sentir isolado. Se você também fizer login no Twitter, Facebook, Instagram ou Reddit, seja esperto. “Embora seja importante acompanhar os desenvolvimentos, é inútil consumir todas as notícias fornecidas”, disse Mead. Siga alguns meios de comunicação verificados nos quais você confia, para obter notícias precisas e atualizadas. É bom deixar de seguir ou bloquear fontes que apenas causam ansiedade.

Muitos dos profissionais de saúde mental com quem conversamos recomendaram definir determinados horários do dia para verificar seus feeds de notícias e redes sociais. “A tolerância de cada pessoa será diferente, mas a chave é perceber como você se sente antes e depois de assistir as notícias e se ajustar de acordo”, disse Mead.

4 – Criar uma Rotina
“O estabelecimento de uma rotina diária fornece uma sensação de estrutura pessoal que é vital para gerenciar o estresse emocional durante um período de mudança”, disse Maggie Craddock, LCSW. Decida quais são suas prioridades agora e defina limites entre atividades diferentes, especialmente se você estiver migrando para o home office. “Lembrar-se de dedicar tempo para se exercitar, comer bem, conectar-se com pessoas importantes e fazer coisas simples que lhe trazem alegria também é fundamental para manter sua resistência emocional sobre controle”, acrescentou Craddock.

5 – Definir um período de silêncio
“Eu recomendo uma prática diária de atenção plena, meditação ou oração”, disse Mead. “Essas práticas são altamente eficazes para acalmar o sistema nervoso autônomo e o centro de fuga do cérebro”. Ela aconselhou começar com sete a 10 minutos de silêncio todos os dias e depois aumentar para duas vezes por dia. “Pequenos passos terão um grande impacto”.

Durante o seu tempo de silêncio, tente respiração guiada, meditação ou visualização, usando aplicativos de meditação. O foco na respiração pode interromper os pensamentos e pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial quando você está sob estresse, explicou ela.

6 – Escreva um diário
“O diário pode ajudá-lo a tirar seus pensamentos e sentimentos da cabeça e do corpo”, disse a psicoterapeuta Deb Courtney, MA, PhD, LCSW. Comece escrevendo por alguns minutos para deixar suas emoções fluírem. “Você pode acompanhar o diário com uma lista de 10 coisas pelas quais você é grato”, disse Courtney.

7 – Praticar exercício físico
Manter uma rotina de condicionamento físico no momento é crucial para a saúde física e mental, mesmo que não pareça com a rotina de exercícios habitual. “A liberação de endorfinas é uma maneira eficaz de combater o estresse e a ansiedade e dar à sua mente uma pausa de tudo”, disse Finkel.

Se você estiver em casa, faça um treino online. Muitas plataformas de fitness online estão oferecendo exercícios gratuitos no momento.

8 – Vá para fora, se possível
Verifique as diretrizes locais da sua cidade para garantir se é seguro sair de casa. Nesse caso, sair de casa para tomar um pouco de ar fresco pode ajudar a clarear sua mente e limpar quaisquer pensamentos ansiosos. Não é preciso ir muito longe, basta abrir uma janela, ficar de frente a ela e respirar o ar puro.

 9 – Mantenha-se ocupado
Distanciamento social e auto-quarentena fazem com que muitos de nós passemos mais tempo em ambientes fechados do que o habitual, o que pode fazer você se sentir inquieto, ansioso e louco. Faça o possível para se manter ocupado durante o seu tempo em casa, fazendo as coisas que você gosta e trabalhando para alcançar objetivos alcançáveis. “Planeje algo divertido!” Ellias sugeriu. “Tem algum livro que você pretende ler? Talvez um programa que você queira assistir?”

“Quebre sua lista de desejos”, acrescentou Tony Ortega, psicólogo clínico licenciado em Nova York. Tome todas as medidas possíveis para alcançar as metas pelas quais não teve tempo: escrever um livro, planejar um negócio, se inscrever na escola, aprender a cozinhar – o que quer que seja. Grande ou pequeno, “essas são todas as coisas que serão adicionadas positivamente à sua vida em meio a esse caos”. (PS: Também é bom relaxar e não fazer nada de especial. Faça o que for melhor para você.)

10 – Converse com amigos e familiares
“Algo realmente importante a considerar enquanto praticamos o distanciamento social é o impacto que o isolamento pode ter em nossa saúde mental”, disse a terapeuta Kellie “Casey” Cook, MS, LPC. Seja proativo sobre isso, fazendo questão de manter contato com as pessoas. “Isso pode significar ter uma ligação por vídeo com um amigo ou membro da família. Se você estiver trabalhando em casa, entre em contato com seus colegas de trabalho para perguntar o eles estão fazendo no tempo livre”.

Tente mudar sua perspectiva sobre o isolamento também. “Em vez de sentir que está passando por isso sozinho, você pode mudar sua perspectiva e pensar nisso como algo que todo o país está experimentando junto”, disse a psicoterapeuta Mia Rosenberg, LCSW, proprietária da Upsider Therapy em Nova York. “Mudar a perspectiva e focar em como reformular os pensamentos de uma maneira mais focada em soluções positivas pode ajudar as pessoas a permanecerem otimistas e esperançosas durante esse período desafiador”.

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