Guia de meditação para pais: como relaxar na rotina quando você não tem tempo

Você já ouviu falar sobre os benefícios da meditação? Talvez você mesmo já até tenha participado de uma ou duas sessões. Mas por alguma razão – estar muito ocupado ou não saber se está “fazendo direito” – a atividade não ficou presa à sua rotina de autocuidado.

No entanto, esses benefícios mencionados (maior foco, maior empatia, redução do estresse) são persuasivos, especialmente quando você aprende que a meditação pode desenvolver novas conexões em partes do seu cérebro, como o córtex pré-frontal, explica Christopher Willard, Psy.D., psicólogo no Center for Mindfulness and Compassion (Centro de Atenção e Compaixão) da Cambridge Aliança da Saúde de Cambridge, em Massachusetts.

Um estudo publicado na Psychiatry Research descobriu que os participantes que passaram por um programa de meditação de oito semanas aumentaram a espessura (que é uma coisa boa) nas partes do cérebro que regulam os pensamentos divagantes, controlam os sentimentos e ajudam você a aprender, pensar, e lembrar. Os estudiosos também descobriram que a a parte do cérebro de lutar ou fugir, associada ao aumento da ansiedade e do estresse, encolheu depois do programa.

Assim como os exercícios físicos buscam fortalecer grupos musculares específicos, acredita-se que cada tipo de meditação (e tem vários) beneficia uma parte separada de sua mente! A meditação da atenção plena, por exemplo, aprimora suas habilidades de atenção, enquanto a meditação da bondade desenvolve a sua compaixão. Essas práticas também mostram resultados em outras partes do corpo. Quando pacientes com doenças crônicas meditam para lidar com o estresse, eles mostraram um crescimento significativo tanto na saúde física quanto mental.

O que não é surpreendente, já que o estresse de longo prazo costuma estar associado a inflamações, que podem desempenhar um papel importante para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e hepáticas, como o mal de Parkinson e outras.

“A pesquisa mostra que quando as pessoas têm uma prática regular de meditação, elas mostram melhorias em várias áreas das próprias vidas”, diz Michelle Maldonado, uma professora de meditação em Bristow, Virginia. “Você pode começar a ter uma consciência mais forte dos conflitos na sua vida e uma melhor compreensão da dinâmica do seu relacionamento, e até desenvolver uma comunicação mais saudável e maior habilidade de resolução de problemas.” Mas começar – ou mesmo encontrar tempo para começar – pode ser a parte mais difícil. A Parents separou tudo que você precisa para começar facilmente sua própria prática – confira!

O que é meditação?

Na verdade, é muito simples: a meditação é uma maneira de reconectar e fortalecer a capacidade do seu cérebro de se concentrar em tudo o que você está fazendo com uma atitude de mente aberta e sem julgamentos – seja acessando o ambiente externo, se conectando com os seus sentimentos ou enviando amor e empatia com os outros, de acordo com a revista Nature.

Os praticantes aconselham que quem está começando precisa de quatro elementos básicos para uma sessão bem-sucedida: um lugar tranquilo com o mínimo de distrações possível (sim, isso pode parecer impossível de encontrar); uma postura confortável;  um mantra para focar; e uma mente relaxada, aberta para tudo que possa vir – do mágico ao mundano.

Aqui está um mantra para você: ‘Eles são apenas crianças. Eles são apenas crianças…’

Como eu começo?

A boa notícia é que, quer você perceba ou não, você já sabe meditar, diz Sherrell Moore-Tucker, um treinador de meditação de Washington, Estados Unidos. Concentrar-se em uma tarefa é uma forma de meditação, e por isso é preocupante (embora seja meditar de um forma negativa). A meditação é, na verdade, qualquer estado de consciência focalizado!

Uma das maneiras mais fáceis de começar é incorporar a meditação ao seu dia, talvez fazendo uma pausa entre o almoço e a sua próxima obrigação ou até ficando atento ao fazer algo ‘chato’, como dobrar roupas. Esse método é chamado de prática integrada, explica Maldonado. Para começar, respire fundo três vezes e concentre-se na sensação de entrar e sair, ou reserve cinco minutos para perceber os estímulos ao seu redor: O que você vê? (Um monte de roupas limpas) O que você ouve? (O zumbido da secadora) O que você sente? (As fibras macias da camiseta do meu marido).

Quando estiver confortável com a abordagem básica, tente reservar um tempo para se dedicar a ela! Escolha uma posição que seja confortável para você: sentado em sua cadeira favorita, deitado na grama. E se ficar parado não estiver funcionando para você ou se você sentir que vai adormecer, tente uma meditação andando – o que os budistas chamam de kinhin. Escolha alguma coisa para concentrar durante a caminhada, como a sensação dos pés no chão ou as imagens e sons que você percebe ao longo do caminho.

A parte mais importante da meditação é não tentar ‘ter sucesso’. À medida que você fica sentado, pode ser mais difícil manter o foco na respiração ou nas sensações e não tem problema.

“Não se preocupe muito em fazer ‘certo’ ou por um período específico de tempo”, diz o Dr. Willard, co-autor de ‘The In-Between Book’, que ajuda crianças a desenvolverem a atenção plena. “Só o fato de você estar definindo a intenção de tentar praticar algum autocuidado é poderoso”. Em vez de julgar a si mesmo ou ficar frustrado se sua atenção divagar, apenas reconheça isso e, quando se sentir pronto, traga sua atenção de volta para a respiração ou para perceber o que está ao seu redor. A questão é menos manter o foco e mais perceber quando você divaga e voltar suavemente. Com o tempo, você vai descobri que, assim como acontece nos exercícios físicos, naturalmente vai achar mais fácil meditar por mais tempo.

Se for impossível para você não pensar no cardápio do jantar ou no formulário que você precisa preencher, usar uma meditação guiada pode te ajudar. Google “meditação guiada para raiva” (estresse, tristeza ou qualquer emoção com a qual você esteja lutando), sugere Jewell Singletary, uma professora de ioga e meditação da cidade de Nova York.

Complete a sua prática acendendo uma vela e focalizando no cheiro ou repetindo um mantra (em voz alta ou mentalmente). Escolha uma frase que seja fácil de entender e que ressoe com você, diz Singletary: “Eu me aceito” ou “Eu convido leveza e facilidade em minha vida”.

Como eu sei se estou realmente meditando?

É diferente para todos, mas Moore-Tucker diz que há alguns sinais reveladores de que você está meditando. “O tempo vai voar”, explica ela. “Você pode ficar em um estado meditativo por 15 a 20 minutos, mas vai sentir como se o tempo não tivesse passado”. Seu corpo também pode começar a se sentir extremamente relaxado – seus membros podem estar pesados ​​e sua respiração vai começar a desacelerar.

Mas não se preocupe se não tiver essas sensações! “Quando eu era mais jovem, tinha uma tendência perfeccionista para a meditação”, diz Maya Szatai, mãe de dois filhos de Connecticut, nos Estados Unidos, que medita desde a adolescência. “Eu tinha inveja das pessoas que podiam sentar de pernas cruzadas e meditar por horas – pensei que essa era a maneira ‘real’ de fazer isso. Agora tento meditar uma vez por dia, geralmente pela manhã, antes das crianças acordarem”.

Mas e se eu não conseguir meditar?

As aulas de judô ou as compra do supermercado podem fazer com que a meditação caia para o fundo da sua lista de prioridades! Pensando nisso, a Parents pediu a especialistas e para outros pais soluções simples para obstáculos do dia-a-dia:

• “Eu não consigo encontrar tempo livre”

Comece com a meditação mais rápida de todos os tempos: faça três longas respirações enquanto fecha os olhos. Se você quiser uma prática mais longa e ininterrupta, encontre um horário em que seus filhos estejam dormindo ou ocupados (permissão para eles ficarem no tablet concedida). Jeffrey Sinor, pai de uma criança de 3 anos em San Jose, começou a meditar regularmente durante o ano passado ao acordar às 5 da manhã. “É apenas parte do meu dia agora, como tomar o café da manhã”, conta.

• “Eu fico cochilando”

Se você estiver vazio, ficar sentado pode fazer você adormecer. Apenas vá em frente. A prática de consciência plena, ioga nidra, na verdade incentiva o relaxamento profundo, por isso está tudo bem se você adormecer. Moore-Tucker sugere procurar “ioga nidra e meditações guiadas do sono” para gentilmente mandá-lo para a terra dos sonhos.

• “Não sou ‘espiritual'”

A meditação é uma prática poderosa com ciência por trás! Maldonado, que pratica meditação não-secular (o que significa que não está ligada a uma religião específica), foi apresentada a ela quando criança pela tia, que simplesmente a chamou de “sentar quieto”.

• “Eu não sei que tipo tentar”

Teste alguns estilos e veja: Vipassana, banho de som, Zen, Qigong – só para citar alguns. Explore a meditação em vários momentos do dia e experimente diferentes práticas baixando um aplicativo de meditação. Leigh Shulman, mãe de dois filhos em Atlanta que pratica a meditação há 15 anos, diz que foi assim que descobriu o que funcionava para ela. “Gosto de meditações guiadas com silêncio no meio, para que eu possa ter tempo para clarear minha cabeça”, diz ela.

• “Eu não consigo ficar parada”

Comece com uma meditação caminhando ou simplesmente fique atento ao fazer as atividades diárias. “Ao tomar banho, pense no que você está fazendo: colocando xampu em suas mãos, espalhando o produto no couro cabeludo até fazer espuma…”, sugere Szatai.

Matéria traduzida por Letícia Mutchnik, filha de Sofia e Christiano, estagiária na Pais&Filhos