Qualidade do sono afetada pela pandemia? É hora de recuperar

A noite chega e, com ela, a hora de um descanso mais que merecido. Agora, é só colocar o pijama, desligar as luzes, entrar embaixo das cobertas e dormir… Mas é justamente nesse momento que vários pensamentos invadem a cabeça: tem as questões do trabalho que ainda não foram resolvidas, a insegurança financeira, a preocupação com a saúde da família, os desafios em conciliar o home office e cuidado com os filhos, tudo junto e misturado. Se você sente que seu sono sofreu com a pandemia, não está sozinho.

De acordo com um estudo feito pela empresa The Bakery com 780 brasileiros das mais diferentes faixas etárias, cerca de metade (44%) disseram estar com dificuldade para dormir nesse período. Isso é uma questão que merece atenção e não dá para “deixar para depois”.  Os cuidados podem e devem começar já!

“O sono vai muito além de um repouso. Ele tem muitas funções e a principal delas é a restauração”, afirma Luciane Luna de Mello, médica pneumologista, especialista em Medicina do Sono e membro do Instituto do Sono de São Paulo, mãe de Pedro. Ela entende que a mudança em relação ao sono se dá principalmente pela falta de rotina desse período, algo que também foi constatado na pesquisa. Com a necessidade de isolamento social, as famílias perderam os horários e, assim, a referência, que é fundamental para manter o sono em dia. “As pessoas não têm mais hora para nada, nem para começar, nem para terminar e essa relação exige cuidado”.

Tic tac

A neuropsicóloga Deborah Moss, especialista em sono, comportamento e desenvolvimento infantil, mãe de Ariel, Patrick e Alicia, explica a importância do sono colocando como uma condição vital, assim como respirar e se alimentar, pois é o momento em que o corpo faz um “detox” e se organiza. “Uma criança descansada, é uma criança que come bem, que brinca bem, que aproveita o tempo acordada de uma forma saudável e acaba aproveitando todos os estímulos que o ambiente oferece”. Ela reforça que é compreensível que todos estejam com os nervos à flor da pele nesse momento, mas é necessário unir forças para garantir o bem-estar de cada um.

Isso porque o prejuízo de uma noite mal dormida não pode ser reparado no dia seguinte. Ela faz uma analogia ao contar que é uma “dívida de acúmulo sem fim”. E os efeitos não demoram muito para aparecer. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Dalhousie, na Escócia, descobriu que bastam quatro noites com uma hora a menos de sono em cada uma delas para o corpo dar os primeiros sinais, que vão desde a perda na capacidade de memorização, o reflexo negativo no brincar, na criatividade, no “faz de conta”, prejuízos no sistema imunológico e metabólico até impactos nas interações sociais e relacionamentos interpessoais. A longo prazo, os danos pioram, podendo desencadear ou agravar transtornos psiquiátricos, como TDAH, depressão e ansiedade, além de estar mais suscetível a doenças, por conta da baixa imunidade, segundo o médico e pesquisador do Instituto do Sono, Gustavo Moreira, filho de Marília e Cláudio. “A insônia comportamental é o problema mais comum nas crianças de 1 a 5 anos”, que consiste na dificuldade para adormecer e permanecer dormindo. Vale ressaltar que uma pessoa que dorme mal, afeta todos a sua volta. “A falta de sono impacta tanto no desenvolvimento da criança quanto na dinâmica familiar domo um todo”,  alerta Deborah.

Zzzzz…

Renato Oliveira, criador do perfil @contatoria, blog parceiro da Pais&Filhos, pai de Camila e Marília, tem sentido isso na pele, porque a filha mais velha foi diagnosticada com terror noturno durante a quarentena. Depois de perceber a filha acordada durante a noite, resolveu ficar alerta e passou por uma situação, nas palavras dele, “traumática”, quando se deparou com a menina de pé em cima da cama e ao perguntar o que estava acontecendo, ela se jogou no chão e bateu o rosto. “Depois do acidente, coloquei colchões em volta da cama e passei a dormir em um ao lado dela”. Complicações como essa, de fato, aumentaram na quarentena, foi o que concluiu um trabalho chinês, divulgado no Brasil pelo Núcleo Ciência Pela Infância (NCPI), ao apontar que 21% dos pais entrevistados notaram problemas com o sono dos filhos nesse período. Além disso, 14% deles também relataram pesadelos constantes.

O blogueiro conta que já tentou vários métodos, como contar histórias antes de dormir, tirar o que era estimulante na alimentação, homeopatia, mas nada surtiu efeito. Ele continua tentando outras formas em casa, mas diz que tem sido um enorme desafio e se sente o maior prejudicado, já que presenciou a cena da filha pulando da cama e não tem conseguido pegar no sono tranquilamente. “Só consigo dormir quando a exaustão me vence. Claro que os dias ficaram mais complicados e cansativos, até porque minha filha acorda bem e nem se lembra desses episódios”. Com tudo isso, Renato decidiu compartilhar o que estava passando nas redes sociais e recebeu muito apoio dos amigos virtuais. “Me senti acolhido, isso foi muito bacana”.

O sono realmente foi uma das diversas esferas impactadas pela pandemia. A consultora de sono Mônica Mafra, formada em educação do sono pelo Family Wellness International Institute (FWII), no Alabama, mãe de Pedro, Matheus e Júlia, e avó de Luísa, Eva, Marina e Mina, a afirma isso por experiência própria. “Eu tive um aumento substancial de procura no consultório, em 25%, inclusive de crianças que já estavam com o sono consolidado e tiveram retrocesso”. A especialista pontua que para uma pessoa dormir bem, precisa estar com a saúde física, mental, emocional, espiritual e social em dia, algo bastante difícil atualmente.

Para ela, a área mais afetada foi a última, por conta da restrição do convívio, tanto das crianças quanto dos adultos, por isso recomenda que os pais fortaleçam o convívio, reservando todo dia na agenda “a hora da família” para que tenham um tempo de qualidade, e promovam encontros com quem está distante através de plataformas online.

A consultora enfatiza a necessidade de dormir bem. “É durante o sono que o corpo recarrega, o aprendizado é consolidado, as memórias são guardadas… É o momento em que todo o corpo está se energizando, do organismo fazer a limpeza e produzir hormônios específicos, como o de crescimento”. Um sono reparador promove descanso, disposição física, sensação de bem-estar, bom humor, favorece o aprendizado e a produtividade e estabiliza o sistema imunológico, diminuindo o risco de doenças metabólicas.

De um continente para o outro

Não foi apenas no Brasil que as crianças e pais sentiram um baque em relação ao sono após a pandemia. Os diretores da Family Sleep Institute (FSI) da América Latina e Espanha, Dr. Jackie Kram e Dra. Elisa Sacal, deram mais detalhes sobre a situação na região e a afirmaram que a piora do sono tem se tornado um tema recorrente e cada vez mais comum. “Os mais afetados são as crianças pequenas, mesmo as que já possuíam bons hábitos de sono”. Os especialistas entendem que isso é reflexo de uma somatória de fatores, com destaque para ansiedade de forma geral, menor tempo de atividades físicas e maior tempo de tela, mas reforçam que o processo de mudança, embora complicado, vai valer a pena.

Já a médica neurologista e especialista em Medicina do Sono Teresa Paiva, sócia fundadora no 1 da Associação Portuguesa de Sono, após participar de uma pesquisa sobre o tema, entende que, na Europa e especialmente Portugal, tiveram pessoas com o sono prejudicado, mas outras que melhoraram. O primeiro caso inclui principalmente profissionais da linha de frente, pessoas com receio de perder o emprego ou familiares. Já no segundo grupo, ela destaca: “Pessoas que estavam sob muita pressão ou sobrecarga no trabalho e passaram a ter um teletrabalho com menos estresse”. Para a especialista, encontrar quais são os fatores que pioram ou melhoram a qualidade do sono nesse tempo está sendo o foco do estudo que desenvolve no momento.

“Os próximos tempos não vão ser fáceis. Vamos ter que lidar com outros aspectos possivelmente mais graves. A crise econômica é mais suscetível de afetar o sono do que a própria pandemia em si e os confinamentos associados”, opina. Apesar das dificuldades, ela entende que são nesses momentos de crise que tiramos os maiores aprendizados.  “A esperança vem do renascer”. As especialistas portuguesas Ana Allen Gomes, psicóloga clínica e da saúde, e Maria Helena Estêvão, médica pediatra com competência em Medicina do Sono ainda não perceberam aumento da demanda da população, embora acompanhem que estudos indicam que sim.

“Acreditamos que essa piora no sono de muitas famílias portuguesas vai acabar por se refletir em pedidos de consulta nos próximos meses, provavelmente, após as férias de verão”. Ambas concordam com os motivos já citados acima para esse retrocesso no sono, destacando menor exposição aos sincronizadores ambientais, estilo de vida sem horários regulares, aumento do uso de telas, sentimentos aflorados como estresse e ansiedade, aumento de peso devido ao confinamento, e o local de trabalho se tornar o mesmo de lazer, tanto no caso das crianças quanto dos adultos.

Na África do Sul, a piora do sono já é evidente. Sylvia Liebenberg, que trabalha no Pretoria Sleeplab, coloca: “Nos últimos meses, houve um aumento significativo na quantidade de solicitações de pessoas com sintomas de insônia. Elas alegam dificuldade para adormecer, despertares frequentes e dificuldade para voltar a dormir depois que acordam”. Sylvia entende que o cenário ainda vai piorar antes de apresentar melhoras, pelas mesmas razões já citadas: os sentimentos causados pela perda da renda e incerteza em relação ao futuro, mas acrescenta: “Todo desafio tem uma data de validade”.

Ajustando os ponteiros

Outro ponto levantado por Sylvia foi a falta da realização da higiene do sono. O otorrinolaringologista Alexandre Colombini, pai de Bianca, explica que assim como há a higiene do corpo, também é fundamental seguir algumas diretrizes para garantir uma boa noite. “O nosso corpo precisa de regras. É preciso estabelecer um horário para dormir, evitar alimentos estimulantes como café, energéticos, chocolates; praticar atividades físicas (de preferência mais cedo); evitar ir para a cama durante o dia para que o corpo entenda que o ato de deitar significa que está na hora de dormir; ter o ambiente confortável e aconchegante; evitar telas de celular, tablets, televisão, pois inibe a secreção de melatonina; e criar um ritual para dormir”.

A mudança de hábitos fez as pessoas perderem as regras, de acordo com Alexandre, e esse é o principal ponto para ter atenção. Luciane Luna de Mello concorda, por isso, garante que a solução está justamente em restabelecer uma rotina, uma vez que todo ser humano gosta de previsibilidade e foi algo que perdemos ligeiramente com a pandemia. “A criança precisa ter horários bem definidos: de acordar, tomar café, fazer a lição de casa, as aulas online, de almoço, tempo de brincar”. Esse cronograma precisa incluir tanto as obrigações quanto os lazeres, de acordo com o histórico de cada indivíduo. Com esse passo feito, tudo tende a ir se ajeitando. É hora de pegar o papel e a caneta e realmente esquematizar algo que faça sentido para a sua família.

Renata Chiarello, dona do blog @mamaenow e parceira da Pais&Filhos, mãe de Betina, sentiu uma enorme diferença quando adotou essa sugestão em casa. “Estabelecer uma sequência lógica para as atividades ajudou”. Ela lembra que a filha não queria ir dormir para poder passar um tempo em família. “Como o pai está de home office, mas não consegue dar atenção durante o dia, ela espera a chegada da noite como um prêmio, para poder brincar. Isso faz ela se agitar e demora mais tempo para dormir”.

Nesse sentido, a neuropsicóloga Deborah Moss orienta: “É importante que se crie momentos de qualidade com a família, mas também precisa do corte de ‘boa noite’. Muitas vezes, é difícil para os pais, por conta da culpa de dizer: ‘Eu passei o dia trabalhando, mas vou ter que dizer que é hora de dormir?’. Sim, eu respondo, para o bem geral da família”. O seu filho precisa de cuidados, mas é sempre bom ressaltar que para oferecer o melhor para ele, é necessário que você esteja bem consigo primeiro. A pediatra Andressa Tannure, membro da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), filha de Beth e Fernando, considera que as crianças respondem muito à maneira como os pais estão lidando com a pandemia, com a vida e isolamento. “Manter a família em um ambiente saudável e menos estressante auxilia muito o sono das crianças”.

Conversa para família dormir

Silvia Lobo, psicóloga, psicanalista e socióloga, mãe de Adriana, Suzana e Maurício, entende que muito mais do que conversar sobre o assunto e expor todas as questões, é necessário fazer algo. “Todos nós, como pais, podemos até dizer que dormir é importante, mas o que conta é que de fato possamos criar condições de tranquilidade na hora de dormir, não excitando as crianças, não batendo palma, não fazendo barulho demais, não pedindo para elas cantarem ou dançarem”. A profissional entende que a saúde mental deve ser tratada como prioridade sempre e o caminho para controlar os sentimentos agora é “tomando consciência de que esse período não vai durar para sempre e podendo conversar dentro da família sobre as possibilidades, frustrações e esperança que se abrem e aproximam através das pesquisas, da ciência, dos médicos e da colaboração das pessoas que tomam os cuidados para não contaminarem uns aos outros”.

Não significa que os pais não podem ter preocupações ou precisam disfarçar, mas têm que de alguma forma incluir essas crianças dentro daquilo que elas são capazes de absorver e de um modo mais calmo. A neuropediatra Deborah Kerches, membro da Sociedade Brasileira de Neuropediatria e da Associação Brasileira de Neurologia e Psiquiatria Infantil (ABENEPI), mãe de Gabriella e Manuella, também cita outras maneiras para lidar com o turbilhão de sentimentos, como dedicar tempo a um hobby, estabelecer limites em relação à exposição a notícias negativas, priorizar momentos em família, se alimentar bem, promover encontros virtuais e encorajar familiares, amigos a expor os sentimentos sem pré-julgamentos.

Para ela, é fundamental ficar atenta aos sinais que as crianças dão e, na medida do possível, transmitir respostas de acolhimento e segurança. Caso você perceba que está havendo comprometimento nas atividades diárias da criança, ela pede que não hesite. “Busque ajuda profissional”. Dormir bem é fundamental para garantir o melhor aproveitamento durante o dia e a noite. Realmente, estamos enfrentando uma fase inimaginável há algum tempo e, por isso, é compreensível estar passando por dificuldades. Mas não se pode deixar para lá. Como destaca Luciane, “o sono não é barganhável”. Faça um exercício diário, movimente toda a família para tornar esse período noturno o melhor possível, desde as crianças até os adultos. Para então conseguir colocar o pijama, desligar as luzes, entrar embaixo das cobertas e, finalmente, dormir…

Sinais de que a criança não está dormindo bem

• Sonolência/cansaço
• Queda no rendimento escolar
• Agitação/ansiedade
• Agressividade/irritabilidade
• Choro excessivo
• Oscilações de humor
• Falta de atenção/concentração
• Indisposição para atividades diárias
• Alterações no apetite
• Falhas na parte motora
• Despertares durante a noite
• Sono agitado

Recomendação da duração do sono em cada fase

• Recém-nascido (0-3 meses): 14 – 17h
• Bebê (4-11 meses): 12 – 15h
• Criança pequena (1-2 anos): 11 – 14h
• Pré-escola (3-5 anos): 10 – 13h
• Idade escolar (6-13 anos): 9 – 11h
• Adolescente (14-17 anos): 8 – 10h
• Jovem adulto (18-25 anos): 7 – 9h
• Adulto (26-64 anos): 7 – 9h
• Idoso (65+): 7 – 8h