14 coisas que você pode fazer para se livrar da dor nas costas na gravidez

A dor nas costas durante a gravidez é super comum! 50 a 75 por cento das mulheres grávidas apresentam a dor pelo menos parte do tempo. Como apontado pela Parents, isso acontece por conta do aumento de um hormônio chamado relaxina, que faz com que as articulações e ligamentos relaxem (daí o nome) durante a gravidez, na preparação para o parto. A principal função dele é facilitar o amolecimento dos músculos uterinos e do colo do útero. Além disso, à medida que você se aproxima da data do parto, o útero coloca mais peso nos ligamentos pélvicos e pode aumentar as dores.

A dor nas costas durante a gravidez é especialmente comum entre o quinto e o sétimo mês. “É quando o útero, normalmente localizado na pélvis, de repente se move para o abdome, colocando muito estresse na parte inferior e média das costas”, explica Holly Herman, DPT, de Cambridge, Massachusetts, autora de “Como criar uma criança sem quebrar as costas: um manual corporal para novas mães e pais de crianças pequenas”. Como resultado, sua coluna oscila, prejudicando sua postura e comprimindo as vértebras posteriores.

Mas muita calma! Apesar da dor aparecer com frequência, você pode fazer algumas coisas para diminuí-la. Confira abaixo uma lista de coisas que você pode tentar para manter seu corpo o mais confortável possível enquanto ele realiza o trabalho mais importante que fez até o momento: o crescimento do seu bebê.

• 1. Tome medicação

Para dores normais nas costas, é seguro tomar paracetamol, mas evite o ibuprofeno e outros AINEs (a menos que seu médico diga que está tudo bem), pois há o risco de causar baixo nível de líquido amniótico e problemas cardíacos no seu bebê.

• 2. Pratique Yoga Pré-natal

Yoga, uma prática de força e flexibilidade baseada em movimentos com raízes na Índia antiga, é uma das técnicas mais populares para o alívio da dor, e a yoga pré-natal é a primeira escolha entre mulheres grávidas cujas costas, músculos, articulações e nervos estão doendo devido ao peso da gravidez. A yoga pré-natal pode ajudar a melhorar a postura e “tonificar o corpo físico em preparação para o processo de parto”, diz Liz Owen, uma professora de ioga da área de Boston e coautora de “Yogapara uma região lombar saudável: um guia prático para desenvolver força e aliviar a dor”.

A yoga pré-natal também combate o estresse emocional com exercícios respiratórios profundos e cuidadosos que podem fortalecer. Além disso, a prática de yoga pode ajudá-la a dormir melhor e a relaxar a mente e os músculos. “Em meio à mudança de hormônios e emoções, a prática fornece uma base e foco”, diz Owen

• 3. Experimente acupuntura

A acupuntura é uma técnica médica do Leste Asiático em que agulhas muito finas são inseridas em pontos de pressão específicos no corpo que correspondem a vários sistemas de saúde física e emocional. A acupuntura remove quaisquer bloqueios que estejam interferindo no fluxo suave da energia do corpo, chamado de qi (pronuncia-se “tchi”). Estimular pontos de acupuntura, seja por meio de inserção de agulha ou acupressão (uma técnica em que o médico usa os dedos em vez de agulhas) pode ajudar a melhorar a digestão, aumentar seu nível de energia e trazer alívio para enjoos matinais, enxaquecas e dores nas costas.

Estudos mostraram correlação positiva direta entre acupuntura e alívio da dor nas costas da gravidez, e muitas mulheres juram por sua eficácia. Vale ressaltar, porém, que a acupuntura deve ser administrada corretamente para prevenir efeitos colaterais indesejados, como náuseas, dores de cabeça e estimulação excessiva que podem induzir o parto. Consulte primeiro seu médico para ter certeza de que a acupuntura é a certa para você e, em seguida, encontre um terapeuta certificado com experiência em trabalhar com mulheres grávidas.

• 4. Faça uma massagem pré-natal

Um massagista pré-natal certificado pode trazer alívio rápido quando a dor nas costas é aguda, especialmente quando é o resultado de contração muscular que irrita os nervos (particularmente o nervo ciático nas nádegas e nas pernas) e envia sinais de dor para o cérebro. A pesquisa mostrou que, além de aliviar a dor, a massagem pré-natal regular pode ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade na gravidez.

A massagem sueca é o método mais comum e aconselhável de massagem pré-natal porque é suave e calmante, e usa movimentos longos e suaves que não agravam as articulações ou empurram o fluido pelo corpo de maneira prejudicial à saúde. Antes de começar com a massagem, consulte seu médico para se certificar de que a massagem pré-natal é segura. Para se sentir confortável na mesa de massagem, geralmente é melhor ficar deitado de lado.

• 5. Procure atendimento quiroprático

Você pode associar a quiropraxia a ajustes de “rachaduras” nas articulações, mas eles, na verdade, usam uma variedade de técnicas para aliviar a dor nas costas, e muitas mulheres encontram alívio sob os cuidados de alguém experiente. Os quiropráticos usam rotineiramente a manipulação das articulações (que pode causar aquele som de estalo), trabalho dos tecidos moles e exercícios prescritos para evitar que as mulheres sintam tensão muscular, compressão nervosa e desalinhamento das articulações.

“Os quiropráticos são bons em detectar desequilíbrios e ajudar a corrigi-los”, disse Robert Kum, D.C., coproprietário da ChiroCare Associates em Arlington, Massachusetts. O Dr. Kum, que tratou de centenas de mulheres grávidas, aconselha as mulheres a procurarem um quiroprático que trabalhe com mulheres grávidas especificamente. “Experiência é a chave”, diz ele. “A maior parte da dor nas costas que as mulheres grávidas sentem é controlável”, diz Kum, então você “não precisa sofrer com isso”, acrescenta.

• 6. Marque uma consulta de fisioterapia

Os fisioterapeutas, além de tratar lesões agudas, ajudam as mulheres grávidas a lidar com a dor nas costas, manipulando articulações, músculos e pontos de pressão nervosa, e oferecendo exercícios que você pode continuar em casa. Rick Olderman, MSPT, fisioterapeuta baseado em Denver e autor de Fixing You: Back Pain During Pregnance, diz que um dos objetivos é educar os pacientes “ensinando-os a andar, sentar, ficar de pé, curvar-se para frente e deitar de uma forma saudável e com suporte para as costas”.

Uma coisa que ele faz é colocar fita adesiva na parte de trás dos joelhos das mulheres grávidas para “lembrá-las de destravar os joelhos”, um hábito que pode colocar pressão nos grandes músculos das pernas e nas articulações do quadril e das costas, diz ele. Como as articulações das mulheres ficam frouxas como resultado das mudanças hormonais, Olderman também ajuda a mostrar às mulheres a importância de limitar as amplitudes de movimento das articulações em cerca de 75%. “Pode ser bom esticar-se, mas o estresse do tecido se torna maior”, diz ele, e pode até exacerbar a dor. Alguns planos de saúde oferecem cobertura para fisioterapia, o que nem sempre é o caso com outras terapias complementares.

• 7. Relaxe com meditação

Ao contrário da yoga ou da massagem, a meditação é uma técnica que você pode acessar a qualquer hora, em qualquer lugar, sem necessidade de consulta. Existem inúmeras maneiras de praticar meditação. Uma é simplesmente sentar ou deitar em um lugar tranquilo e focar na respiração consciente, inspirando e expirando profundamente. Você pode meditar em silêncio ou ouvir uma música relaxante ou um programa de áudio guiado, que pode ser genérico (“imagine uma bela praia”) ou específico para a gravidez (“sinta ondas de amor envolvendo seu bebê em crescimento”).

A meditação provoca uma “resposta de relaxamento” biológica, que estimula o cérebro a controlar a liberação dos hormônios do estresse. Quando o estresse é controlado, os efeitos tóxicos (como pressão alta e tensão muscular) são reduzidos. Meditando regularmente, você também pode aumentar seu nível de tolerância à dor, o que pode ser útil tanto no controle da dor nas costas quanto no trabalho de parto.

• 8. Vá nadar

A natação é uma das formas de exercícios mais recomendadas para mulheres grávidas porque “tira a pressão da coluna”. diz Mary Rosser, M.D., Ph.D., e obstetra no Montefiore Medical Center no Bronx, Nova York. Quando você está suspenso na água, a gravidade não tem efeito em seu corpo e “você não tem peso na água”, ressalta Rosser. Meramente remar para cima e para baixo na piscina ajudará a descomprimir a coluna e tonificar as pernas, braços e músculos das costas.

Enquanto você experimenta o movimento de todo o corpo em um espaço seguro, respire profunda e totalmente para se manter à tona – a respiração profunda o ajudará a relaxar emocionalmente e fisicamente. E à medida que você avança na gravidez, nadar o nado peito pode fortalecer os músculos do peito e das costas. Mantenha-se sempre bem hidratado ao nadar e pare se sentir tonturas ou vertigens a qualquer momento. Se você tiver uma gravidez de alto risco, converse com seu médico antes de ir para a piscina.

• 9. Apoie o seu sono

O sono pode ser evasivo durante a gravidez, especialmente se você estiver com dor nas costas, porque a maioria das mulheres tende a dormir de lado. Olderman compara a coluna nessa posição a um fio de telefone que está pendurado entre os dois postes dos seus ombros e a pélvis. “A coluna vertebral cai sobre a cama como um fio de telefone cairia entre dois postes”, diz ele. Para apoiar as costas e evitar a dor, dobre uma toalha grossa no sentido do comprimento e coloque-a perpendicularmente ao corpo no ponto da cintura onde a coluna está mais “caída”. O comprimento da toalha vai garantir sustentação sem a necessidade de reajustes, mesmo que você role durante a noite. Ou tente dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos para reduzir a tensão na pélvis e na região lombar.

Dormir de lado é importante para o desenvolvimento da gravidez após o primeiro trimestre – otimiza o fluxo sanguíneo para o bebê, como aponta Rosser. “Dormir de costas não é bom para você ou para o bebê; também é muito desconfortável”, ela acrescenta. Os travesseiros corporais são úteis para apoiar o peito, quadris e parte inferior das costas. Os especialistas aconselham dormir em um colchão firme (o Dr. Rosser sugere colocar uma tábua de madeira sob o colchão, se você tiver uma cama macia) e seguir hábitos de sono inteligentes, como manter uma rotina de sono consistente e uma rotina relaxante da hora de dormir, usando sua cama apenas para dormir e sexo, evitando telas brilhantes antes de dormir, mantendo o espaço fresco e escuro, e não comendo por pelo menos duas a três horas antes de dormir.

• 10. Use um cinto de maternidade

Um cinto de maternidade, que você pode comprar online e em muitas lojas de roupas de maternidade, é uma roupa de baixo de apoio que ajuda a segurar a barriga para que a cintura pélvica e a região lombar não fiquem muito tensas. Se sua barriga estiver projetando-se para a frente de forma pronunciada, em vez de espalhar o peso pela cintura, o cinto pode substituir os músculos abdominais, que podem lutar para evitar que a parte inferior da coluna exagere dolorosamente sua curvatura. Os médicos geralmente aconselham as mulheres a experimentar os cintos de maternidade e usá-los se funcionarem, mas os cintos devem ser vistos como um complemento de outros remédios, e não como a única estratégia de alívio da dor nas costas da gravidez.

• 11. Encontre os sapatos adequados

Você pode ser uma especialista em moda que recebe elogios regulares por seu estilo, mas se estiver usando sapatos de alta costura (leia-se: salto alto), não estará ajudando em nada para as costas. “Os saltos altos aumentam a curvatura das costas e criam pressão” que direciona o peso da gravidez diretamente para a parte inferior da coluna e as articulações do quadril, diz o Dr. Rosser. Você também pode perder o equilíbrio (seu peso muda à medida que a gravidez avança e o centro de gravidade muda) e os saltos fazem com que você fique menos estável.

Mas andar de rasteira também não é a resposta, porque eles deixam os pés, que tendem a se espalhar durante a gravidez por causa das alterações hormonais, sem apoio. A posição inadequada dos pés pode se manifestar como desequilíbrio e dor nas pernas e nas costas. Para obter o melhor suporte e aliviar ao máximo a pressão, o Dr. Rosser recomenda um sapato de salto baixo que seja confortável com um suporte de arco embutido ou uma inserção ortopédica. O ligeiro aumento do salto baixo ajudará a distribuir o peso que está nas pernas de uma forma mais estável e com suporte para as costas.

• 12. Use a temperatura ao seu favor 

Sinta um alívio rápido com estas dicas fáceis da fisioterapeuta Alison Sadowy:

Gelo: para dores agudas nas costas (nas primeiras 48 a 72 horas), aplique uma compressa de gelo envolta em uma toalha por 15 minutos para aliviar o inchaço e diminuir os sinais de dor para o cérebro; um saco de vegetais congelados também funciona.

Calor: para promover a cura após a fase aguda, use o calor para melhorar a circulação e diminuir as dores persistentes. Coloque 2 xícaras de arroz cru em uma meia de algodão. Dê um nó na extremidade aberta e leve ao microondas por 60 segundos. Aplique na área dolorida por 15 minutos.

• 13. Concentre-se em sua postura

À medida que o útero se expande, a maneira como você se levanta e anda pode mudar. Seu corpo está naturalmente se acomodando à mudança em seu centro de gravidade e à frouxidão de seus ligamentos. À noite, você pode se sentir mais confortável dormindo de lado, com um travesseiro entre as pernas. Além disso, a parte inferior das costas pode se curvar mais para dentro, enquanto a pélvis se inclina para a frente. Para endireitar-se, esforce-se regularmente para fortalecer o assoalho pélvico e os músculos centrais.

• 14. Alivie sua carga

Levante com os joelhos e quadris e reduza a quantidade de peso que você carrega. Deixe seu médico ajudá-lo a descobrir qual pode ser seu novo limite de peso. Só não se esqueça de dar a si mesma – e às suas costas – uma folga de vez em quando.

Quando se preocupar com a gravidez e dor nas costas

A dor lombar que piora quando você está de pé, mas cede quando você se senta ou deita, é considerada normal durante a gravidez. Mas converse com seu médico se a dor começar a irradiar pelas pernas para as panturrilhas ou pés; interferir nas atividades diárias; ou causar febre, calafrios, perda de peso, fraqueza ou problemas sensoriais.

Matéria traduzida por Helena Leite, filha de Luciana e Paulo.