Alimentação saudável na gravidez: veja quais são os nutrientes fundamentais para cada trimestre da gestação

Você sabia que nesta quarta-feira, 31 de agosto, é o Dia do Nutricionista? A data traz a importância de se ter uma boa alimentação, além de sugerir o impacto que as escolhas diárias tem. Durante a gravidez, isso não é diferente, e os cuidados precisam ser redobrados!

Um estudo publicado no jornal inglês British Medical Journal avaliou os resultados de 44 pesquisas e chegou à conclusão de que uma dieta regrada é mais eficiente para grávidas acima do peso do que exercício. “A mãe deve ter uma dieta saudável com o pensamento de comer bem, e não comer bastante”, explica Élvio Floresti Junior, ginecologista obstetra e diretor do Centro Médico Floresti, pai de Gabriela, Guilherme e Victor.

No primeiro trimestre da gestação, as vitaminas e minerais são indispensáveis para garantir a formação das estruturas do bebê. “O ácido fólico, por exemplo, ajuda na formação do tubo neural e é encontrado principalmente nos vegetais de cor verde-escura”, afirma Kátia Ushiama, nutricionista clínica no Hospital Neomater, mãe de Mayumi. O consumo de proteínas também é necessário. Grãos como feijão, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilha podem ser incluídos na dieta.

Segundo o obstetra, outra coisa que não pode faltar é a hidratação. Ela proporciona um bom funcionamento intestinal, além de ajudar na eliminação de toxinas urinárias. “O recomendável são 30 ml de líquido para cada quilo de peso da gestante. Durante a gravidez, nós ajustamos esse consumo conforme o ganho de peso”. Por isso, não economize na água!

Nutrientes para o primeiro trimestre da gravidez

Para começar, você pode investir em alimentos ricos em vitamina B9 e ácido fólico, mas claro, não deixe de consultar o seu médico para saber qual deles é mais recomendado para a sua gestação. A ingestão destes nutrientes pode prevenir a malformação do tubo neural, além de ajudar no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. E para quem pretende engravidar, a ótima notícia é que os alimentos são ótimas opções para aumentar as chances da concepção. Aposte em alimentos como: Vegetais de folhas verde-escuras; Ovo cozido; Lentilhas e feijões;
Frutas cítricas.

Para a nutricionista Milena Cornacini, ingerir ovos durante a gestação pode trazer diversos benefícios: “Eles têm potencial para beneficiar o nascimento, a composição do leite materno, a nutrição infantil e o desenvolvimento do cérebro, além de contribuir para a absorção e metabolização de substâncias ligadas ao desempenho hormonal e imunológico”, explica. Por ser rico em proteínas e ter boa digestibilidade, é indicado que ele seja consumido com a clara e a gema, além de poder ser ingerido ao longo da toda gravidez.

Nutrientes para o segundo trimestre da gravidez

As expectativas só aumentam e é muito importante continuar se cuidando! Para o segundo trimestre da gravidez, Milena destaca os quatro principais nutrientes que você não pode deixar de fora da alimentação: a vitamina C, o magnésio, a vitamina B6 e o ferro.

Para a vitamina C, aposte em alimentos como: Pimentão amarelo; Goiaba; Acerola; Brócolis; Laranja e limão. Já para a vitamina B6, que é ótima para prevenir enjoos, além de auxiliar no desenvolvimento, crescimento e ganho de peso do bebê, acrescente ao cardápio: melancia; Frango; Fígado; Avelãs; Batata; Ameixa. Para o ferro, por ser superpoderoso na produção de hemoglobina, é importante comer: feijões; Lentilhas; Espinafre; Couve; Ovos de galinha; Grão de bico.

Nutrientes para o terceiro trimestre da gravidez

Reta final! No terceiro trimestre da gestação, a nutricionista destaca a importância de se consumir cálcio. Além de ajudar na formação óssea do bebê, este nutriente é poderoso para contribuir com a pressão sanguínea, batimentos cardíacos e contrações musculares. “A falta de cálcio pode causar cáries, cãibras e unhas quebradiças. Mais uma dica: não se deve consumir cálcio e ferro ao mesmo tempo, pois um nutriente atrapalha a absorção do outro”, alerta Milena.

Já o ômega 3 e a vitamina D também não devem ficar de fora do cardápio no último trimestre! O primeiro auxilia diretamente na formação do cérebro e sistema nervoso do bebê, além de diminuir os riscos da depressão pós-parto da mãe. No caso do segundo nutriente, as chances de uma pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, parto prematuro, aborto espontâneo, raquitismo e vaginose bacteriana podem diminuir muito!

Os principais alimentos com cálcio são: iogurtes naturais, leite integral e desnatado, amêndoa, ricota e brócolis. Já para reforçar o ômega 3, invista em: truta, salmão, atum, azeite de linhaça e abacate. Por fim, não esqueça a vitamina D: suco de laranja, óleo de fígado de bacalhau, ovos, atum e sardinha.

O que comer no dia a dia

Ter uma alimentação balanceada é superimportante para ter filhos saudáveis. “Uma dieta saudável traz benefícios para a mãe, evitando problemas como hipertensão e diabetes, e para o desenvolvimento e maturação do feto”, diz Floresti. De acordo com o especialista, uma má alimentação pode gerar problemas de crescimento no bebê e baixo peso. Também diminui sua imunidade, dando uma maior abertura para o risco de doenças e outras complicações. Confira abaixo um cardápio para apostar no dia a dia durante a gravidez:

Café da Manhã

• 1 copo de leite desnatado
• 1 xícara de café
• 1 colher (sobremesa rasa de açúcar)
• 1 pão francês
• 1 fatia de queijo branco
• 1 fruta

Lanche

• 1 fruta

Almoço

• Verdura crua
• 3 colheres (sopa) de legumes crus/cozidos
• 3 colheres (sopa) de verdura cozida
• 4 colheres (sopa) de arroz
• 2 colheres (sopa) de feijão
• 1 bife grelhado médio
• 1 fruta

Lanche

• 1 iogurte natural integral
• 4 unidades de bolacha salgada

Jantar

• Verdura crua
• 3 colheres (sopa) de legumes crus/cozidos
• 3 colheres (sopa) de verdura cozida
• 4 colheres (sopa) de arroz
• 2 colheres (sopa) de lentilha
• 1 filé de peixe grelhado médio
• 1 fruta

Ceia

• 1 copo de leite desnatado
• 2 colheres (sopa) de aveia
• 1 colher (sobremesa rasa) de açúcar