Treinamento 3Dimensional na gravidez: o que é, como preparar o corpo para o parto e benefícios

Com a chegada da gravidez, vem também a preocupação em preparar o corpo para a vinda do bebê. Uma das maneiras são as atividades físicas, que devem sempre estar alinhadas com o seu obstetra! Além disso, a boa alimentaçãotambém é superimportante nesta fase tão especial.

Segundo o personal trainer, Samorai, especialista em movimentos e treinamento 3Dimensional, é necessário entender que o processo da gravidez até o parto também é um tipo de performance, e exige preparação. “Quando pensamos em gestantes, pensamos essencialmente em alguém que terá uma jornada longa pela frente, que não se resume só ao tempo de gestação. Ela vai muito além, porque após o nascimento do bebê, isso gera bastante implicação na vida da família, da mulher, das rotinas, dos cuidados que ela passa a ter, de stress que ela não tinha, das horas de sono mal dormidas”, explica. Em uma conversa com a Pais&Filhos, o especialista explicou quais exercícios são adequados neste período e os benefícios que trazem.

O que é treinamento 3Dimensional?

De acordo com o personal, o corpo é apenas uma parte da tríade no treinamento. “Ser 3Dimensional é levar todos os fatores possíveis em consideração dentro da tríade corpo, mente e espírito. É você entender que uma parte impacta o todo, um desses campos impacta os outros dois e eles são indissociáveis. A partir disso, há uma busca no trabalho de ter harmonia desses três elementos. Então, o caminho é exatamente entender onde estão os pontos a serem trabalhados para que a gestante sempre esteja um passinho melhor do que ontem. Assim, podemos usar o físico como um meio”, explica.

Além disso, no exercício de agachamento, por exemplo, é possível ainda trabalhar outros pilares no corpo, mente e espírito da grávida. “Posso usar um movimento de agachamento para gerar nela segurança, autoconfiança, autoestima. Usei o meio físico para, de alguma forma, impactar no meio emocional dela. Sempre levamos isso em consideração.”

Treinamento 3Dimensional gera mais confiança para a mulher na gravidez

Assim como o caso do agachamento, o treinamento 3Dimensional, quando pensado exclusivamente no físico e na grávida, é possível fortalecer os pilares da segurança, autoestima e confiança. “Isso acontece porque ela sabe que o corpo dela pode realizar toda e qualquer tarefa. Dentre elas, uma das mais complexas que existe, que é parir, pois não é algo simples e fácil”, comenta.

Com as mudanças no corpo, como o crescimento da barriga, o treinamento também trabalha em uma maior mobilidade. “Se essa barriga compromete a mobilidade, é necessário ganhar essa habilidade em outro lugar para compensar a perda dela e continuar amarrando o sapato e cortando unha, por exemplo, mesmo grávida”.

Quais exercícios fazer na gravidez

Samorai orienta que os exercícios feitos durante esse período precisam ser pensados na performance. “Cada caso vai exigir uma coisa diferente, então você aplica uma técnica e observa quais são os ajustes dela que você tenha que fazer e observa se está gerando o resultado pretendido. Esse é o principio por trás da escolha do exercício: saber o que quero e ver o que funciona”. Pensando nisso, o especialista listou algumas técnicas no treinamento 3Dimensional para grávidas:

Mobilidade: pode ser dividida em dois campos, a mobilidade global, para um trabalho 3Dimensional do corpo, e a mobilidade local. Um exemplo desse tipo de mobilidade é o exercício de mobilidade local de torácica, em que a mulher fica com uma mão para cima e outra para frente, além de outras mobilidades mais voltadas para o quadril, que é fundamental para a gestação e o parto.

Força: um exercício de força, por exemplo, é ficar de cócoras e mover o corpo nos três planos, para frente, para trás, para um lado, para outro, rodar. Além de dar sustentação para a gestante durante a gravidez, ainda prepara para o parto. Essa é uma posição que exige do corpo, então é necessário força, potência e mobilidade para chegar nela, que é uma das melhores posições para parto. Uma opção para quem não consegue ficar de cócoras é usar um apoio, como um espaldar ou o TRX, o que torna esses movimentos um pouco mais fáceis. Esses exercícios trabalham força, principalmente da cadeia posterior, então uma boa dica é virar os pés para fora e usar o kettlebell.

Agachamento: Esse é unilateral e, dessa forma, estimula mais estabilidade de quadril, abdômen e tronco. Após o nascimento do bebê, a mãe carrega-o muito no colo, então é necessário um fortalecimento para isso. Esse posicionamento do kettlebell é muito similar ao carregar do bebê no colo do ponto de vista das exigências do corpo. Posição de cócoras e exercícios de grande mobilidade são importantes também porque para a criança tudo é no chão, então a mãe precisa agachar o tempo todo. O exercício deve ser realizado apenas com orientação médica e de um educador físico.

Swing com kettlebells e Snatch com kettlebells: o primeiro, é um exercício de potência, força e resistência, também muito focado na cadeia posterior do corpo, que mais será exigida com a gestação. Já o segundo, é mais avançado. Para quem já está acostumada a fazer exercícios, treina há bastante tempo, ele é recomendado também, como o swing, para toda a cadeia posterior, porém, mais intenso.

Relaxamento e respiração: serve para soltar a lombar, o quadril, já que a mulher pode sentir dor durante a gestação, já que a barriga pesa. Fazer esses exercícios no chão para soltar um pouco a coluna ajuda muito nesse processo. A respiração também será fundamental durante o parto, principalmente para poder acalmare manter a mãe concentrada e focada na tarefa que ela terá que desenvolver.

Flexibilidade na gravidez

Com o crescimento da barriga, alguns movimentos que antes eram fáceis, podem ser comprometidos a partir das mudanças do corpo. “O parto exige movimentos ou posições que são facilitadores e, muitas vezes, a mulher não consegue chegar nela por falta de mobilidade ou se manter nela porque a mobilidade está restrita. Então, ela até chega a construir muita força, mas não consegue sustentar”, alerta.

Para a nova rotina na vida da mãe, Samorai orienta que é necessário compensar as articulações, pois exigem uma mobilidade muito maior da grávida. Por isso, os exercícios devem ser feitos durante a gravidez, mas sempre com a orientação do seu médico obstetra! “As atividades físicas ajudam para que a condução da gravidez seja mais gostosa, prazerosa, para que você possa curtir essa fase e não sofrer com ela, ter mais disposição, um melhor sono, autoestima, fatores energético e também de um ambiente mais saudável”.

Exercícios também são importantes no pós-parto

Do ponto de vista físico, Samorai explica que é possível adaptar o treinamento 3Dimensional, pois o período também exige recuperação em um processo de alta demanda. “O fato do crescimento da barriga na gravidez, gerou uma necessidade do seu corpo criar adaptações a ela. Mas, quando essa barriga vai embora, essas adaptações já não fazem mais sentido. O seu corpo funcionaria melhor sem essas adaptações, então se ele voltasse a funcionar como antes da gestação, seria melhor para ele, mas muitas vezes ele não volta sozinho”.

A flexão de coluna, por exemplo, é diferente na gravidez e no pós-parto. Quando a barriga passa a diminuir, o corpo ainda está habituado como se aquela transformação da gestação estivesse presente. “Mesmo depois que a barriga vai embora, muitas vezes o corpo não volta sozinho, é o mais comum de acontecer. Então, você começa a fazer a flexão da sua coluna de uma forma inadequada”, comenta.

No puerpério, a mãe precisa de muito apoio. Pensando em uma fase completamente nova e que pode ser bastante agitada, o personal explica que é possível sim fazer exercícios junto com o bebê. “Nesse momento, ela também precisa ficar perto do filho. Então, tentamos usar exercícios com o próprio bebê, por exemplo, uma movimentação, respiração, caminhada. O treinamento 3Dimensional tem muito de acolhimento, respeito e não julgamento para tentarmos achar juntos um caminho para darmos o próximo passo”.

Como aumentar a flexibilidade no pós-parto

De acordo com Brooke Siler, proprietário da Reab Pilates, em Nova York, fazer os exercícios de alongamento de 3 a 7 vezes por semana irão fazer toda a diferença. Para tornar a atividade ainda mais divertida, é possível praticá-la com o seu filho. E para afastar os problemas futuros, Siler também oferece um conjunto de movimentos que trabalham com o  aumento da resistência (pensados para fazermos três vezes por semana – ou mesmo diariamente).

Seja para fortalecer os músculos, ou até mesmo combater a dor nas costas, ombros e pescoço, é possível ainda aliviar dores e adquirir uma maior resistência. Confira quais exercícios você pode praticar sem sair de casa, e os benefícios que cada um deles pode trazer para o seu corpo.

Carregar o bebê

Exercita o que: Músculos laterais;

Movimento: Alongue e estique os seus músculos laterais. Ajoelhe-se no chão. Se você estiver carregando o seu bebê do lado direito, estique o braço direito sobre a cabeça, de modo que o seu bíceps esteja próximo à orelha; incline-se para a esquerda, respirando e expirando; endireite-se e volte a alongar o lado direito. Mantenha um peso leve na mão direita. Faça 5 vezes. Repita 5 vezes do outro lado e, depois, volte a fazer do outro lado para mais 3 repetições;

Para fortalecer os dois lados do corpo, use seu bebê como peso. Mantenha os pés voltados para fora, mais abertos que a largura do seus ombros e joelhos em um semi-agachamento. Segurando o seu filho ligeiramente de frente, tome fôlego com respirações profundas. Faça 3 séries com 5 repetições cada com abdome contraído e joelhos fixos; Endireite as pernas em cada repetição.

Levantar o bebê

Exercita o que: Costas e ombros;

Movimento: Alivie a dor nas costas e ombros, deitando-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e calcanhares juntos. Deixe os braços acima da cabeça, aperte a parte interna das coxas juntas e contraia o abdome. Traga os braços para frente. Inspire com o peito para cima. Expire, ao fazer com que os braços atinjam os joelhos, esticando costas e ombros. Repita 10 vezes;

Fortaleça os músculos, colocando dois pesos de, aproximadamente, 5 kg na sua frente, na altura dos seus ombros. Agache com o abdome contraído e as costas retas; pegue um peso em cada mão; Pressione os pés como se fosse pular; Faça 3 séries de 10.

Levantar a mão (curvando-se para o lado para segurar a mão do seu filho)

Exercita o que: Parte lateral e superior das costas

Movimento: Para fortalecer os seus músculos laterais, sente-se na nádega direita com o joelho e os pés curvados para a esquerda. Segure a parte de fora dos seus tornozelos com a mão esquerda. Inspire, levantando o braço direito para cima e, ao expirar, dobre o corpo par a esquerda, esticando o braço para cima e olhando para baixo em direção aos seus tornozelos. Inspire e levante-se. Alterne os braços, colocando a palma da mão direita no chão e deslizando-a para longe do seu corpo; Estenda o braço esquerdo; Expire, olhando para baixo, à direita. Inspire e fique em pé com a ajuda da mão direita. Faça 3 séries e repita o exercício do outro lado.

Para fortalecer as costas, mantenha os braços estendidos. Contraia o abdome e levante o braço direito e a perna esquerda do chão. Segure; levante a cabeça e peito do chão. Com a cabeça e o peito firmes, continue alternando o braço direito com a perna esquerda; Cabeça erguida, abdome contraído e membros retos, continue alternando num movimento de natação. Mova rapidamente. Você inspira 5 vezes e expira outras 5. Faça isso 3 vezes.

Colocar o bebê no carrinho

Exercita o que: parte superior e inferior das costas

Movimento: deite-se sobre a sua barriga e sustente-se sobre os seus cotovelos de modo que o seu peito mantenha-se levantado. Com as pernas juntas, flexione o seu joelho direito e a ponta do seu pé o quanto for possível duas vezes; Abaixe a parte inferior da perna direita; repita com a perna esquerda. Faça isso 10 vezes com cada perna.

Faça isso para fortalecer as pernas e o bumbum, que devem estar fortes para exercer essa tarefa. Mantenha os pés juntos; Dê um grande passo com a perna esquerda e, de modo que seu joelho esteja acima do seu tornozelo e o joelho direito próximo ao chão. Empurre para cima a sua perna direita para retornar à posição do começo. Repita com a perna esquerda. Alterne a perna ao longo de 20 passos.

Postura na amamentação

Exercita o que: Pescoço e parte superior das costas

Movimento: assim como na amamentação, estique suas costas ficando com os ombros e as costas encostados na parede, com o abdome trabalhando para dentro e para fora. Mantenha os calcanhares juntos. Vá com a cabeça para frente até que a parte do meio e a inferior das suas costas não toquem mais a parede; relaxe o tronco e faça com que seus braços movimentem-se naturalmente. Segure por um tempo nessa posição; depois, volte lentamente à posição anterior. Faça 5 vezes.

Fortaleça os músculos das costas em pé com os ombros e costas encostados na parede. Inale e deslize para baixo, dobrando os joelhos levemente; prenda a respiração por 3 segundos. Comece de novo e volte à posição inicial enquanto expira. Repita 9 vezes.