22 alimentos perfeitos para gestantes

Brócolis, leite desnatado e banana contêm nutrientes poderosos para cuidar da sua saúde durante a gravidez

Fizemos uma lista completa com os melhores alimentos para grávidas (Foto: Getty Images)

Cereal fortificado de café da manhã

Você sabia que o folato era importante antes da concepção e durante suas primeiras semanas de gravidez, mas suas necessidades de vitamina B permanecem altas os nove meses inteiros. Os especialistas aconselham a obter 400 microgramas por dia através de suplementos vitamínicos ou alimentos enriquecidos e outros 200 microgramas através de alimentos com alto teor de folato, como aspargos e ervilhas.

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Feijão e lentilha

Todas as mulheres precisam de 10 gramas extras de proteína por dia durante a gravidez. Feijão e lentilha são excelentes fontes, com cerca de 15 gramas por xícara. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a combater a constipação. E 1 xícara de lentilhas cozidas atende a metade de suas necessidades diárias de folato. “Adicione-os a pratos de arroz e saladas”, sugere Lola O’Rourke, porta-voz da American Dietetic Association.

“Adicione-os a pratos de arroz e saladas”, sugere Lola O’Rourke, porta-voz da American Dietetic Association (Foto: Getty Images)

Brócolis

Além de conter nutrientes necessários para uma gravidez saudável – como cálcio e folato -, o brócolis também é rico em fibras e antioxidantes que combatem doenças. E, como contém muita vitamina C, esse popular vegetal verde ajudará seu corpo a absorver ferro quando ingerido com alimentos ricos em ferro, como macarrão de trigo integral ou arroz integral.

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Leite desnatado

Seu corpo absorve aproximadamente o dobro de cálcio dos alimentos durante a gravidez, portanto, suas necessidades diárias permanecem as mesmas. Mas como a maioria de nós obtém pouco cálcio, beber mais leite desnatado é uma jogada inteligente. Cada copo de 30 ml fornece cerca de 30% da dose recomendada de 1.000 miligramas

Banana

As bananas são ricas em potássio e oferecem energia rápida para combater a fadiga da gravidez. “Elas também são fáceis para o estômago, se você estiver enjoado”, diz O’Rourke. Fatie-os em cereais ou bata um em um smoothie de café da manhã com iogurte, frutas, gelo e um pouco de suco de laranja.

Carne magra

Seu ferro diário precisa dobrar durante a gravidez, por isso é importante incluir muitos alimentos ricos em ferro agora. “Se você não tem boas quantidades de ferro, é mais provável que se sinta cansada”, alerta Jo Ann Hattner, nutricionista em Palo Alto, Califórnia. A carne magra fornece uma forma de ferro que é facilmente absorvida pelo seu corpo.

Queijos

Queijos macios são proibidos, mas variedades como cheddar e mussarela podem ser uma grande ajuda para atender às suas necessidades de cálcio – cada grama contém entre 150 e 200 miligramas. Além disso, o queijo também é rico em proteínas.

Queijos macios são proibidos, mas variedades como cheddar e mussarela podem ser uma grande ajuda para atender às suas necessidades de cálcio (Foto: Getty Images)

Ovos

Muitas mulheres desenvolvem aversão à carne durante a gravidez, então os ovos são uma excelente fonte alternativa de proteínas, pois contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, diz Hattner. Não há nada melhor para um jantar rápido do que uma omelete com muitos legumes picados e um pouco de queijo. Se os aromas da cozinha o deixarem enjoado, cozinhe vários ovos para mantê-los à mão na geladeira.

Aveia

Carboidratos complexos como farinha de aveia mantêm você satisfeita por mais tempo, além de poder ajudar a diminuir seus níveis de colesterol. Em vez de comprar aveia com alto teor de açúcar, cozinhe o tipo simples e misture com uma colher de chá ou duas de geléia.

Pão integral

Ao trocar o pão branco tradicional por uma variedade de grãos integrais, você pode consumir de 20 a 35 gramas diárias recomendadas de fibra. O pão integral também fornece uma boa parte do seu ferro e zinco.

Laranjas

Elas são cheias de vitamina C, folato e fibra e, como são quase 90% de água, também ajudam a atender às suas necessidades diárias de líquidos.

Folhas verdes

O espinafre cozido tem altos níveis de folato e ferro, e a couve e o nabo são boas fontes de cálcio. Aumente o valor nutritivo de suas refeições adicionando essas folhas em massas ou sopas.

O espinafre cozido tem altos níveis de folato e ferro, e a couve e o nabo são boas fontes de cálcio (Foto: Getty Images)

Alimentos de soja

É perfeitamente seguro seguir seu plano de alimentação vegetariana enquanto estiver grávida – desde que seja diligente em obter os nutrientes necessários, como proteínas. Portanto, certifique-se de incluir alimentos como tofu, que contém 10 gramas de proteína por meia xícara.

Frutas secas

É um lanche saboroso e portátil que é especialmente útil quando você deseja algo doce. Escolha frutas secas, como damascos, cerejas e cranberries (que também podem ajudar a prevenir infecções urinárias), mas fique longe das bananas secas, pois elas são processadas em óleo e carregadas de gordura.

Figo

Existem 5 gramas de fibra em apenas 1 xícara de figos secos. Além disso, os figos são uma ótima fonte de cálcio; uma porção contém cerca de um quarto de suas necessidades diárias (1.000 miligramas). E embora seus dentes não apreciem o alto teor de açúcar, eles se beneficiarão do potássio, fósforo e magnésio dos figos. 

Os figos também são uma boa fonte de ferro. A deficiência de ferro pode causar anemia, especialmente durante a gravidez, graças ao aumento do volume sanguíneo e às crescentes demandas do bebê por ferro para produzir milhões de glóbulos vermelhos. Os figos cozidos contém cerca de 3 miligramas de ferro (cerca de 10% da ingestão diária recomendada) em 1 xícara. O mesmo número de figos também fornecerá ao seu corpo 23 microgramas de vitamina K, necessários para a coagulação sanguínea adequada e a formação óssea.

Cebolinha

Visto como um enfeite, a cebolinha tende a ser esquecida. Mas essas cebolas verdes pequenas e de sabor suave são uma fonte de folato (a forma sintética é o ácido fólico), ferro, fibra, vitamina C, vitamina B6, cálcio e magnésio. O ácido fólico pode ser o nutriente mais importante do primeiro trimestre. Sem ele, seu bebê tem um risco aumentado de defeitos estruturais que podem ser fatais. Existem 6,4 microgramas de folato por 2 colheres de sopa de cebolinha fresca picada.

Para uma absorção adequada de ferro, seu corpo precisa de vitamina C. A cebolinha fornece os dois – cerca de 3,5 miligramas de vitamina C e 0,1 miligramas de ferro por 2 colheres de sopa. Além disso, sua pitada de cebolinha tem cerca de 12 miligramas de magnésio; este mineral pode ajudar a aliviar a constipação, um sintoma comum durante a gravidez. De fato, o magnésio está envolvido em mais de 300 reações celulares, tornando-o muito importante para a saúde e o crescimento do bebê.

Amendoim e pasta de amendoim

A gordura é fundamental para o desenvolvimento do cérebro do bebê e também te ajuda a mantê-la satisfeita por mais tempo. Os especialistas recomendam substituir algumas gorduras saturadas por insaturadas, uma forma de gordura saudável para o coração encontrada nas nozes. 

Os especialistas recomendam substituir algumas gorduras saturadas por insaturadas, uma forma de gordura saudável para o coração encontrada nas nozes (Foto: Getty Images)

Alho-poró

O alho-poró é o equivalente vegetal de um comprimido mineral super multivitamínico. Eles são uma fonte de cálcio (55 miligramas por xícara) essencial para o desenvolvimento dos ossos do bebê. Além disso, o cálcio pode ajudar a combater alguns sintomas comuns da gravidez, incluindo irritabilidade, insônia e dores nas costas e nas pernas. Uma porção de alho-poró também contém cerca de 60 microgramas de folato, além de 0,2 miligramas de vitamina B6 (cerca de 10% da sua RDA), necessária para o seu corpo metabolizar a energia dos carboidratos, gorduras e proteínas da sua dieta. 

Há mais: em uma porção de alho-poró, existem 40 microgramas de vitamina K, 2 microgramas de ferro e 0,4 microgramas de manganês. A vitamina K é necessária para a formação adequada de coágulos sanguíneos e o crescimento ósseo saudável; e manganês ajuda a apoiar o desenvolvimento esquelético normal do bebê.

Semente de abóbora

Parte da cura que ocorre regularmente em seu corpo durante a gravidez é o reparo dos músculos. À medida que o útero cresce, é necessário alongar as costas, os músculos abdominais e do quadril de novas maneiras. Com proteína suficiente em sua dieta, esses músculos estarão melhor armados para acompanhar suas novas tarefas. Adicionar sementes de abóbora à sua dieta ajudará a aumentar a ingestão de proteínas; existem 5 gramas de proteína por porção. Essas sementes saborosas também contêm sódio, potássio, fósforo, cálcio e muitos outros minerais envolvidos na saúde e hidratação dos músculos. Um dos minerais mais importantes necessários para a cura é o zinco – 1 xícara de sementes de abóbora fornece quase a metade de suas necessidades diárias.

Uma porção de sementes de abóbora contém mais de 25% da ingestão diária recomendada de magnésio, o que ajuda a acelerar sua capacidade de usar carboidratos, gorduras e proteínas como fontes de energia. As sementes de abóbora também são uma fonte vegetariana de ferro, com cerca de 2 miligramas por xícara.

Tahine

Isso nada mais é que uma pasta feita a partir de sementes de gergelim que contém óleos saudáveis chamados ácidos graxos ômega-6. Algumas colheres de sopa de tahine contêm mais de 6 gramas de gorduras, necessárias para a integridade celular adequada e o funcionamento saudável do sistema nervoso e imunológico.

O desenvolvimento adequado de suas glândulas de leite, placenta e útero também depende de ter níveis suficientes de gorduras saudáveis em seu corpo. O tahine também é uma boa fonte de tiamina, fósforo, cobre e manganês, essenciais para o desenvolvimento da saúde do bebê.

Alcachofra

Sentindo-se lenta? Coma uma alcachofra. Este vegetal é uma excelente fonte de ferro que não é carne, mas é um nutriente energético. Uma alcachofra cozida média tem cerca de 1 miligrama de ferro (cerca de 12% da sua ingestão diária recomendada). Há outro nutriente energizante nas alcachofras: o folato. (Uma alcachofra de tamanho médio tem 100 microgramas.) Além de ajudar a prevenir defeitos congênitos, o folato ajuda o corpo a metabolizar proteínas, os alicerces dos hormônios e enzimas que ajudam o corpo a continuar.

Durante a gravidez, você pode sofrer de constipação, que pode ser aliviada com alguma fibra extra em sua dieta. Alcachofras são maravilhosas fontes de fibra, com 10 gramas cada. E elas são frequentemente recomendados para aliviar a indigestão, outra queixa comum da gravidez.

A alcachofra é uma excelente fonte de ferro que não é carne, mas é um nutriente energético(Foto: Getty Images)

Batata doce

Cozida, assada ou amassada – apenas uma batata doce fornece mais de 400% da vitamina A do seu dia! Além disso, elas são carregadas com fibras (ainda mais se você deixar a casca) e energéticos carboidratos complexos que o abastecem com poucas calorias.

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