Alongamento: 5 exercícios práticos para fazer com o bebê e melhorar a flexibilidade em casa

No pós-parto, colocar os exercícios em dia nunca é demais, principalmente quando ele é acompanhado pelo seu filho. Saiba como o bebê também pode fazer parte da atividade, além de garantir uma vida mais saudável para a mãe

Resumo da Notícia

  • Veja 5 exercícios de alongamento para fazer em casa
  • O bebê pode ajudar nos exercícios como um "peso" para a mãe, além de garantir o contato e fortalecer os vínculos
  • Realizar os exercícios de alongamento em casa ajuda no combate de dores e também do fortalecimento dos músculos

Para se manter firme e forte como mãe, você também tem que se preocupar com o seu corpo. Para dar início a uma vida ainda mais saudável, que tal praticar exercícios de alongamento com o seu filho? Mas antes disso, vale lembrar que é superimportante verificar com o seu médico se você não sofreu nenhuma lesão significativa e está liberada para realizar as atividades.

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Colocar os exercícios de alongamento em dia pode ser ainda mais divertido na companhia do bebê. Saiba como fazer isso em casa (Foto: iStock)

De acordo com Brooke Siler, proprietário da Re: ab Pilates, em Nova York, fazer os exercícios de alongamento de 3 a 7 vezes por semana irão fazer toda a diferença. Para tornar a atividade ainda mais divertida, é possível praticá-la com o seu filho. E para afastar os problemas futuros, Siler também oferece um conjunto de movimentos que trabalham com o  aumento da resistência (pensados para fazermos três vezes por semana – ou mesmo diariamente).

Seja para fortalecer os músculos, ou até mesmo combater a dor nas costas, ombros e pescoço, é possível ainda aliviar dores e adquirir uma maior resistência. Confira quais exercícios você pode praticar sem sair de casa, e os benefícios que cada um deles pode trazer para o seu corpo.

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1. Carregar o bebê

Exercita o que: Músculos laterais;

Movimento: Alongue e estique os seus músculos laterais. Ajoelhe-se no chão. Se você estiver carregando o seu bebê do lado direito, estique o braço direito sobre a cabeça, de modo que o seu bíceps esteja próximo à orelha; incline-se para a esquerda, respirando e expirando; endireite-se e volte a alongar o lado direito. Mantenha um peso leve na mão direita. Faça 5 vezes. Repita 5 vezes do outro lado e, depois, volte a fazer do outro lado para mais 3 repetições;

Para fortalecer os dois lados do corpo, use seu bebê como peso. Mantenha os pés voltados para fora, mais abertos que a largura do seus ombros e joelhos em um semi-agachamento. Segurando o seu filho ligeiramente de frente, tome fôlego com respirações profundas. Faça 3 séries com 5 repetições cada com abdome contraído e joelhos fixos; Endireite as pernas em cada repetição.

2. Levantar o bebê

Exercita o que: Costas e ombros;

Movimento: Alivie a dor nas costas e ombros, deitando-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e calcanhares juntos. Deixe os braços acima da cabeça, aperte a parte interna das coxas juntas e contraia o abdome. Traga os braços para frente. Inspire com o peito para cima. Expire, ao fazer com que os braços atinjam os joelhos, esticando costas e ombros. Repita 10 vezes;

Fortaleça os músculos, colocando dois pesos de, aproximadamente, 5 kg na sua frente, na altura dos seus ombros. Agache com o abdome contraído e as costas retas; pegue um peso em cada mão; Pressione os pés como se fosse pular; Faça 3 séries de 10.

3. Levantar a mão (curvando-se para o lado para segurar a mão do seu filho)

Exercita o que: Parte lateral e superior das costas

Movimento: Para fortalecer os seus músculos laterais, sente-se na nádega direita com o joelho e os pés curvados para a esquerda. Segure a parte de fora dos seus tornozelos com a mão esquerda. Inspire, levantando o braço direito para cima e, ao expirar, dobre o corpo par a esquerda, esticando o braço para cima e olhando para baixo em direção aos seus tornozelos. Inspire e levante-se. Alterne os braços, colocando a palma da mão direita no chão e deslizando-a para longe do seu corpo; Estenda o braço esquerdo; Expire, olhando para baixo, à direita. Inspire e fique em pé com a ajuda da mão direita. Faça 3 séries e repita o exercício do outro lado.

Para fortalecer as costas, mantenha os braços estendidos. Contraia o abdome e levante o braço direito e a perna esquerda do chão. Segure; levante a cabeça e peito do chão. Com a cabeça e o peito firmes, continue alternando o braço direito com a perna esquerda; Cabeça erguida, abdome contraído e membros retos, continue alternando num movimento de natação. Mova rapidamente. Você inspira 5 vezes e expira outras 5. Faça isso 3 vezes.

Os exercícios de alongamento são fundamentais para fortalecer músculos e ainda combater dores (Foto: iStock)

4. Colocar o bebê no carrinho

Exercita o que: Parte superior e inferior das costas

Movimento: Deite-se sobre a sua barriga e sustente-se sobre os seus cotovelos de modo que o seu peito mantenha-se levantado. Com as pernas juntas, flexione o seu joelho direito e a ponta do seu pé o quanto for possível duas vezes; Abaixe a parte inferior da perna direita; repita com a perna esquerda. Faça isso 10 vezes com cada perna.

Faça isso para fortalecer as pernas e o bumbum, que devem estar fortes para exercer essa tarefa. Mantenha os pés juntos; Dê um grande passo com a perna esquerda e, de modo que seu joelho esteja acima do seu tornozelo e o joelho direito próximo ao chão. Empurre para cima a sua perna direita para retornar à posição do começo. Repita com a perna esquerda. Alterne a perna ao longo de 20 passos.

5. Postura na amamentação

Exercita o que: Pescoço e parte superior das costas

Movimento: assim como na amamentação, estique suas costas ficando com os ombros e as costas encostados na parede, com o abdome trabalhando para dentro e para fora. Mantenha os calcanhares juntos. Vá com a cabeça para frente até que a parte do meio e a inferior das suas costas não toquem mais a parede; relaxe o tronco e faça com que seus braços movimentem-se naturalmente. Segure por um tempo nessa posição; depois, volte lentamente à posição anterior. Faça 5 vezes.

Fortaleça os músculos das costas em pé com os ombros e costas encostados na parede. Inale e deslize para baixo, dobrando os joelhos levemente; prenda a respiração por 3 segundos. Comece de novo e volte à posição inicial enquanto expira. Repita 9 vezes.

Veja mais exercícios no vídeo abaixo:

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