Sono de grávida: as melhores posições para dormir bem em todos os meses da gestação

Veja dicas para driblar os incômodos da gravidez e encontrar uma posição ideal para dormir bem durante os nove meses

As melhores posições para dormir  durante a gravidez (Foto: iStock)

Depois de arrumar os travesseiros pela cama, encontrar a melhor posição para dormir, levantar, ir até o armário para pegar mais travesseiros, se esquecer da dor nas costas e conseguir dormir um tempinho… bum! Lá está você de olhos arregalados de novo, em plena madrugada, justo no finalzinho da gravidez. Nem parece que poucos meses atrás, no início da gestação, você sofria do contrário: vontade de dormir o tempo todo.

Os nove meses de gestação propiciam à mulher dois momentos diferentes em relação ao sono. No primeiro trimestre, os bocejos chegam até antes do resultado positivo do teste de gravidez. Dá vontade de dormir muito – se não o tempo todo, pelo menos várias horinhas espaçadas ao longo do dia, para quem pode se dar a esse luxo, claro. As pernas pesam, os olhos idem e, quando você menos percebe, está pescando.

Ter muito sono nos primeiros meses de gestação é normal. O aumento dos níveis de progesterona, uma espécie de sedativo natural, ajuda a provocar a sensação. Nessa fase, o bebê está na chamada embriogênese (processo de formação do embrião), que ‘puxa’ muita substância materna. Por isso, mesmo que a mãe se alimente corretamente e use suplementos de vitaminas, acaba se sentindo muito mais cansada que o normal.

Dormindo melhor na gestação

Também é no comecinho da gravidez que a futura mãe, provavelmente, terá de mudar sua posição para dormir. Os seios ficam muito sensíveis desde os primeiros dias, o que é má notícia para as que sempre pegaram no sono de bruços. “Deitar de barriga para cima também não ajuda as que têm tendência ao ronco ou à apneia (parada da respiração durante o sono)”, diz a neurologista Rosana Cardoso Alves, filha de Antônio e Conceição.

O melhor é ir se acostumando com a posição ideal para gestantes: o decúbito lateral esquerdo. Traduzindo, goste ou não, será melhor deitar-se sobre o lado esquerdo do corpo. Essa acomodação deixa livre a veia cava, que devolve o sangue da parte inferior do corpo para o coração. Conforme sua barriga vai aumentando, o útero pressiona mais e mais essa veia quando você se deita do lado direito, o que pode trazer falta de ar. Nas grávidas com hipertensão, dormir do lado esquerdo é obrigatório.

Depois de um período de calmaria no segundo trimestre, quando o sono se regulariza, o terceiro volta a abalar as noites da gestante. Os movimentos do bebê, a falta de ar, a vontade de fazer xixi várias vezes durante a noite graças à compressão da bexiga pelo útero, a compressão da veia cava, a ansiedade com o futuro, tudo pode dificultar o sono no final da gestação.

Alguns livros para gestantes afirmam que essa falta de sono é uma espécie de treino para as noites em claro que você vai passar depois que seu filho nascer. Mas calma! Passar algumas horas rodando na cama não prejudica a mãe ou o bebê – desde que, é claro, você consiga dormir em algum momento. Caso a insônia vire um transtorno incontornável – como passar a noite toda em claro –, é bom pedir ajuda de algum medicamento fitoterápico para o médico. Não tome nada sem a autorização dele. Quando a causa da insônia é a ansiedade, a psicoterapia também pode ajudar.

A melhor posição para a grávida dormir é do lado esquerdo (Foto: Getty Images)

6 posições para dormir na gravidez

Qualquer posição

No primeiro trimestre, a mulher ainda consegue dormir bem em qualquer posição que quiser, mesmo de bruços. Com os hormônios da gravidez em alta, sono e cansaço é o que não falta, então essa acaba sendo a fase em que a mulher grávida mais dorme — cerca de 10 a 12 horas.

De lado

A partir do segundo trimestre, essa é a melhor posição para a maioria das gestantes. Como a barriga já cresceu um pouco, dormir de bruços fica cada vez mais difícil e, com a mulher deitada de lado, a barriga consegue se apoiar bem no colchão.

Virada para o lado esquerdo

No final da gravidez, o útero está tão grande e pesado que ele pode comprimir a veia cava. Para evitar isso, a grávida precisa dormir virada para o lado esquerdo, pelo menos a maior parte da noite. Assim, a veia cava é descomprimida, há uma circulação sanguínea adequada tanto para a mamãe quanto para o bebê e o inchaço nas pernas é reduzido.

Rodeada de travesseiros

Usar um travesseiro extra sob a cabeça ajuda a reduzir a falta de ar e deixa a respiração mais livre, enquanto colocar um travesseiro entre as pernas encaixa o quadril e reduz a sobrecarga das costas. Já para sustentar a barriga de lado, dá para usar um travesseiro comum ou apostar em um travesseiro mais longo e que abraça toda a lateral do corpo.

Com a cabeceira da cama elevada

Conforme o útero vai crescendo, a pressão sobre o diafragma, o músculo responsável pela respiração, aumenta, dando a sensação de falta de ar. Além de manter a calma e respirar pela boca, mais devagar e profundamente por uns cinco minutos, você pode elevar a cabeceira sob os pés da cama. Com a cabeça mais elevada, o peso da barriga não fica em cima do diafragma e a respiração fica mais fácil.

Dormir e acordar sempre no mesmo horário vai ajudar tanto o seu sono como, futuramente, o do bebê (Foto: Getty Images)

Veja mais dicas para dormir bem durante a gestação

  • Durma com travesseiros extras onde sentir necessidade, como entre as pernas, sob a barriga ou atrás das costas. Existem modelos especiais para grávidas, procure em lojas de artigos para bebês.
  • Durma sobre o lado esquerdo do corpo. Caso sinta muito desconforto na coluna, vire-se por alguns segundos, mas volte à posição.
  • Atenção à temperatura do quarto. A gestante geralmente sente bem mais calor que o normal, e uma colcha a menos pode fazer muita diferença.
  • À noite, faça refeições leves. Evite carnes, alimentos de difícil digestão e aqueles que lhe dão azia.
  • Um copo de leite morno ou um chá de ervas pode ajudar você a pegar no sono mais facilmente (já que levantar para urinar é mesmo inevitável).
  • Pratique exercícios físicos durante o dia, mas somente aqueles indicados para gestantes, como hidroginástica, ioga, alongamento e caminhadas curtas.
  • Mantenha a regularidade.  Dormir e acordar sempre no mesmo horário vai ajudar tanto o seu sono como, futuramente, o do bebê.

FONTE: Neurologista Rosana Cardoso Alves