Quanto seu filho precisa comer? Saiba como planejar as refeições diárias sem estresse

Desde que saímos da maternidade, nos preocupamos se os nossos filhos comem o suficiente – no entanto, com a taxa de obesidade infantil em 18,5%, também temos medo de que eles comam demais! Mas afinal, qual é a quantidade certa? Para acabar com as dúvidas, alguns especialistas em nutrição ajudaram a criar um guia de quanto as crianças precisam comer em cada idade, além de dicas sobre como seguir o planejamento. Com isso, o peso do seu filho vai ser uma preocupação a menos na sua lista.

Do 1 aos 3 anos

Nesta fase o seu bebê precisa comer de 1 mil a 1.400 calorias. Bons tempos aqueles que o bebê comia frango, abóbora e quase qualquer outra coisa que estivesse na bandeja do cadeirão. Depois do primeiro ano de vida da criança, o crescimento diminui e o apetite também. Segundo o Instituto de Medicina, os bebês precisam comer cerca de 35 a 50 calorias por quilo, enquanto as crianças pequenas precisam de cerca de 35 a 40 calorias por quilo. Mas como você sabe se está atingindo esse alvo?

• Confie nos instintos da criança: É natural que o apetite de uma criança de 2 anos seja instável no dia a dia. No entanto, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Califórnia, em São Francisco, até 85% dos pais dizem que pressionam seus filhos a comer mais, dando recompensas ou elogios quando eles comem mais algumas colheradas. Mas você tem que acreditar no seu filho quando ele empurra o prato ou diz que está satisfeito. Caso contrário, ela vai começar a comer mesmo quando não estiver com fome – e isso pode causar vários problemas no futuro. Um estudo recente da Universidade da Pensilvânia descobriu que muitas crianças com sobrepeso de 5 a 12 anos perderam o contato com seus próprios sinais de fome. “Manter uma criança ciente da própria fome e saciedade pode ajudar muito a prevenir a obesidade”, diz a autora do estudo, Tanja Kral, Ph.D. É normal ter petiscos saudáveis ​​(como vegetais pequenos, frutas, queijo e biscoitos integrais) ao alcance durante a hora de brincar, mas sirva a maioria das refeições e lanches na mesa para que comer lá se torne um hábito, explica Dina Rose, Ph.D., socióloga em Hoboken, Nova Jersey, especializada em hábitos alimentares infantis.
• Siga um cronograma: Sirva refeições e lanches com intervalo de 3 em 3 horas. “Isso ajuda a manter seu filho com um peso saudável ao ‘normalizar’ a fome”, conta Jill Castle, RD, autora de ‘Fearless Feeding: How to Raise Healthy Eaters, From High Chair to High School’. Uma criança que está sempre beliscando, nunca sentirá fome. Não só, mas se seu filho pular uma refeição, vocês e ele saberão que vai ter outra oportunidade de comer em algumas horas.
• Evite subornos alimentares: Sim, você pode até ganhar com seu filho comendo mais algumas colheradas de legumes ou frango, mas a vitória é à curto prazo. Isso porque você está dizendo a ele para comer mais do que ele deseja – o que pode configurá-lo para um padrão de comer em excesso. Você também está enviando a mensagem errada sobre comida. “Se as crianças pensam que vegetais são apenas coisas nojentas que você precisa comer para chegar às coisas boas, elas nunca aprenderão a realmente gostar deles”, diz Rose.

Exemplo de cardápio (1 aos 3 anos)

As crianças devem comer no máximo duas xícaras de leite integral por dia. Caso o seu filho ainda estiver com sede, dar água é sempre uma boa solução. A Academia Americana de Pediatria recomenda que o leite com baixo teor de gordura ou com teor reduzido de gordura não seja iniciado em crianças menores de 2 anos. A menos que seja sugerido por um médico. Beba água ou suco integral, na hora do lanche.

• Café da manhã: Aveia (1/2 xícara misturada com 1 colher de chá de açúcar mascavo e uma pitada de canela) e 1/2 banana fatiada

• Almoço: Quesadilla de feijão e queijo (tortilha de trigo integral com 1 colher de sopa de feijão frito sem gordura e 2 colheres de sopa de queijo ralado povilhado em cima) e 1/4 xícara de guacamole para comer junto.

• Jantar: Peito frango grelhado; 1/2 xícara de batata-doce assada; 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor (com 1/4  de colher de chá de azeite e 2 colheres de chá de queijo parmesão)

• Lanches: 1/2 xícara de iogurte desnatado com 1 waffle integral; 1/2 maçã fatiada e um pedaço de queijo ralado

Dos 4 aos 6 anos

Agora seu filho precisa comer 1.200 a 1.800 calorias. Por mais que você pudesse manter o controle sobre o que seu filho comeu, crianças dessa idade podem chegar a consumir cerca de 40% ou mais das calorias diárias longe de você, geralmente comendo lanches e almoços na escola ou em atividades depois da aula. “Mantenha as porções de lanches pequenas e aumente a quantidade de comida em cerca de um terço nas refeições principais”, sugere Sarah Krieger, RD.

• Cuidado com a alimentação emocional: Se seu filho está constantemente pedindo lanches, ele pode estar comendo por tédio ou até por ansiedade. Use uma “escala de fome” com ele: 0 estando totalmente vazio; 10, totalmente cheio e 5 não está com fome nem cheio. “Se ele está acima de 5 e está pedindo comida, provavelmente está comendo por motivos emocionais”, explica Susan M. Kosharek, RD, autora de ‘If Your Child Is Overweight: A Guide for Parents’. Ele tem idade suficiente para entender as emoções, então o ajude a expressar os sentimentos perguntando: “Você está com raiva? Você está preocupado?”; Em seguida, tente distraí-lo da situação sem usar comida.
• Sirva em estilo familiar: Permita que seu filho se sirva – sem nenhuma orientação ou pressão vinda de você. Ele provavelmente vai pegar uma porção do tamanho certo. “Alguns pais alimentam excessivamente sem nem saber, dando porções de tamanho adulto, e as crianças se acostumam a comer essas porções maiores”, diz Castle.

Exemplo de cardápio (4 aos 6 anos)

Sirva as refeições com 3/4 de xícara de leite – a AAP recomenda leite sem gordura ou com baixo teor de gordura para crianças com mais de 2 anos. Caso o seu filho ainda esteja com sede,  sirva água. Beba água ou suco integral na hora do lanche.

• Café da manhã: 1 pão integral pequeno com manteiga e 1 colher de nozes ou semente. 1/2 xícara de salada de frutas também é interessante.

• Almoço: 1/2 sanduíche de peru e queijo no pão integral; tiras de pimentão amarelo com 2 colheres de sopa de molho com baixo teor de gordura e de sobremesa 1/2 xícara de morangos fatiados.

• Jantar: Filé de peixe (bacalhau ou tilápia); 1/2 xícara de arroz integral cozido; 4 unidades de aspargos grelhadas em azeite.

• Lanches: 1/4 xícara de homus e 10 minicenouras e 1 caixa pequena de passas.

Dos 7 aos 9 anos

As crianças dessas idades precisam de 1.200 a 2.000 calorias por dia. O crescimento do seu filho fica mais lento durante esse período, mas as necessidades calóricas aumentam porque muitas crianças acabam sendo mais ativas. “Esportes e atividades extracurriculares, como dança e caratê, são cada vez mais intensas nessa idade”, diz Weiss. “Assim, as crianças acabam queimando mais calorias”. Esses pré-adolescentes, muitas vezes, podem fazer muitas das próprias escolhas alimentares – desde decidir o que comer no refeitório até quanto comer quando estiver na casa de um amigo.

• Fique de olho no peso: Há um aumento na porcentagem de crianças obesas na pré-adolescência. “É normal que crianças dessa idade fiquem mais pesadas em preparação para o estirão, mas se as guloseimas saírem do controle, seu filho pode ganhar muito peso”, diz Castle. Ela sugere limitar as guloseimas a uma por dia e ensinar seu filho a optar por água em vez de refrigerantes e outras bebidas com adição de açúcar.
• Plano para os esportes. Dê ao seu filho uma refeição ou lanche saudável contendo carboidratos (como cereais integrais ou pão) e proteínas (como carne magra, iogurte ou leite) antes dos jogos. Ela não precisa de nada, exceto água para beber durante e após o exercício. Ofereça bebidas esportivas apenas se ela estiver jogando por muito tempo em um dia quente, como partidas consecutivas de futebol.
• Sirva (alguns) favoritos, mas não seja um cozinheiro de pratos rápidos: Garanta que sempre haja alimentos que seu filho goste na mesa – como frutas, pão integral ou um prato favorito de grãos – para que ele ainda possa se alimentar, mesmo que não ame o prato principal.

Exemplo de cardápio (7 aos 9 anos)

Sirva as refeições com 3/4 xícara de leite semi-desnatado. Mude para água se seu filho ainda estiver com sede. Beba água ou suco integral na hora do lanche.

• Café da manhã: 1 pão integral recheado com 1 ovo mexido e 1 laranja fatiada.

• Almoço: Salada de macarrão (1 xícara de massa integral misturada com 1/2 xícara de tomate cereja fatiado e queijo branco queijo em cubos e regada com 1 colher de chá de azeite). De sobremesa 1 maçã.

• Jantar: 2 fatias de pizza de queijo com frango grelhado; 1/2 xícara de brócolis com 2 colheres de sopa de molho com baixo teor de gordura. De sobremesa 1 pedaço pequeno de chocolate.

• Lanches: 1/4 xícara de amêndoas e 1/4 xícara de damascos ou cerejas picadas secas e 1 xícara de edamame polvilhado com sal.

Tradução feita por Letícia Mutchnik, filha de Sofia e Christiano, é estagiária na Pais&Filhos e estudante de jornalismo na Faculdade Cásper Líbero.