Meditação: o que é, como e por que começar a prática de mindfulness

Provavelmente você já ouviu falar sobre os benefícios da meditação, e talvez até já tenha tentado fazer uma sessão. Mas, por algum motivo – seja por ser “ocupada demais”, ou por não saber se está fazendo do jeito certo – não conseguiu mantê-lo como parte da sua rotina de autocuidado. No entanto, os benefícios como maior foco, empatia, redução de estresse, são efetivos especialmente quando você aprende que a meditação pode desenvolver novas conexões em partes do seu cérebro, como o córtex pré-frontal, segundo Christopher Williard, psicólogo e psicanalista no Centro de Mindfulness e Compaixão da Cambridge Health Alliance, em Massachusetts.

Um estudo publicado na revista científica Psychiatry Research descobriu que os participantes que entraram e em um programa de meditação de oito semanas aumentaram a espessura (e isso é uma coisa boa) nas partes do cérebro que regulam os pensamentos divagantes, controlam os sentimentos, e ajudam você a aprender, pensar e se lembrar das coisas. Essa pesquisa também descobriu que a amígdala (a parte do cérebro que responde à luz, associada ao aumento de ansiedade e estresse) encolheu após esse programa.

Assim como exercícios físicos têm como foco grupos musculares específicos, acredita-se que cada tipo de meditação (e existem várias, hein) beneficia uma parte específica da sua mente. A meditação de atenção plena, por exemplo, aprimora suas habilidades de atenção, enquanto a meditação da bondade amorosa envolve o fortalecimento do seu sentimento de compaixão. E essas práticas também trazem benefícios para o seu corpo. Quando pacientes com doenças crônicas usaram mindfulness para lidar com o estresse, mostraram um crescimento significativo na saúde física e mental, segundo o estudo do Journal of Psychosomatic Research. E isso não é surpreendente, uma vez que o estresse de longo prazo está geralmente associado a alguma inflamação, que pode ter papel importante nas doenças cardiovasculares e hepáticas, na doença de Parkinson e outras sérias condições.

“A pesquisa mostra que quando as pessoas têm uma prática regular de meditação, elas mostram melhora em diferentes partes da sua vida”, diz Michelle Maldonado, uma professora de meditação na Virgínia. “Você pode começar a ter uma consciência maior e mais forte dos conflitos da sua vida, e um melhor entendimento das dinâmicas das relações, e você pode acabar desenvolvendo uma comunicação mais saudável e habilidade de solução de problemas”, completa. Mas dar o primeiro passo e começar – ou encontrar tempo para a prática – pode ser a parte mais difícil. Aqui está tudo o que você precisa para começar de uma vez por todas – agora, relaxa!

O que significa meditação?

Na verdade, é algo bem simples: meditação é uma maneira de reconectar e fortalecer a capacidade do seu cérebro de se concentrar em tudo o que você está fazendo e ter uma mente aberta e livre de julgamentos – seja acessando seu ambiente externo, se conectando com seus sentimentos internos, ou mandando amor e empatia aos outros, de acordo com o Jornal Nature. Os praticantes aconselham que os novatos tenham quatro elementos básicos para o sucesso da sessão: um ambiente silencioso com o mínimo de barulho possível (sim, isso pode ser um pouco impossível de encontrar); uma postura confortável; um mantra ou mensagem para focar; e uma mente relaxada, aberta para o que quer que seja que vem por aí – do mágico ao realista.

Como começar?

A boa notícia é que, você perceba ou não, você já sabe meditar, segundo Sherrell Moore Tucker, uma coach de meditação que vive em Washington. Concentrar-se numa tarefa já é uma maneira de meditação, e se preocupar também (embora seja em uma forma negativa). Meditação é, na verdade, qualquer estado de consciência focalizado.

Uma das maneiras mais fáceis de começar a incluir a meditação no seu dia, pode ser, talvez, encaixar em pausas como entre o almoço e o próximo item da sua lista de tarefas, ou praticando a atenção plena enquanto dobra as roupas, por exemplo. Esse método é chamado de prática integrada, segundo Maldonado. Para começar, respire fundo três vezes e foque na sensação do ar entrando e saindo, ou tire cinco minutos para perceber os estímulos ao seu redor: o que você vê? (um monte de toalhas para dobrar); o que você ouve? (a máquina de lavar funcionando); o que você sente? (a maciez do tecido limpo).

Uma vez que você se sinta confortável com a abordagem básica, tente reservar um tempo para realmente se dedicar a ela. Escolha uma posição que você se sinta confortável: sentada na sua cadeira favorita, deitada na grama, como quiser. E se ficar parada não funcionar para você ou se você sente que vai acabar pegando no sono assim, tente fazer uma meditação andando – é o que os budistas chamam de kinhin. Escolha algo para focar durante a sua caminhada, como a sensação do seu pé tocando o chão ou as imagens e sons que você percebe ao longo do caminho.

A parte mais importante da meditação é não tentar “ter sucesso”. À medida que você fique mais tempo sentada, você pode achar mais difícil manter focada na sua respiração ou nas sensações. E tudo bem. “Não se preocupe tanto em fazer isso ‘certo’ ou por um determinado período de tempo”, aconselha Dr. Williard, coautor de um livro que ajuda crianças a desenvolver a atenção plena, chamado ‘The In-Between Book’ – em português, algo como ‘O livro intermediário’. “Apenas o fato de que você está definindo a intenção de tentar praticar alguma maneira de autocuidado já é muito poderoso”.

Em vez de se julgar ou ficar frustrada por se distrair, apenas reconheça isso e, quando se sentir pronta, traga a sua atenção de volta para a sua respiração ou para reparar no que está ao seu redor. O objetivo é menos sobre se manter focada e mais sobre perceber quando você se distrai e volta à concentração de maneira suave e gentil. Com o tempo, você vai descobrir que, assim como exercícios físicos, será naturalmente mais fácil meditar por mais tempo.

Se for impossível para você não pensar sobre o que vai fazer para o jantar desta noite ou sobre o formulário que você precisa preencher, usar meditação guiada pode ajudar. Pesquise ‘meditação guiada para raiva’ – ou para estresse, tristeza, ou qualquer emoção que você esteja lutando contra – sugere Jewell Singletary, uma professora de meditação e yoga em Nova York.

Você pode completar a prática acendendo uma vela e focando no perfume dela, ou repetindo um mantra (em voz alta ou na sua cabeça). Escolha uma frase que seja simples de entender e que faça sentido para você, diz Singletary: “Eu me aceito” ou “Eu convido a leveza e a facilidade para a minha vida”.

Como eu sei que estou realmente meditando?

A sensação é diferente para todos, mas Moore-Tucker diz que existem alguns sinais de que você conseguiu e está de fato fazendo isso. “O tempo vai passar voando. Você pode ficar em um estado meditativo por 15 ou 20 minutos, mas vai sentir como se o tempo não tivesse passado”, ela explica. Seu corpo também pode começar a ficar extremamente relaxado – seus membros vão parecer mais pesados e a sua respiração vai ficar mais lenta.

Mas não se preocupe se você não sentir nada parecido com essas sensações. “Quando eu era mais jovem, eu tinha uma tendência de ser perfeccionista para meditar”, confessa Maya Szatai, uma mãe de dois em Connecticut, que medita desde a adolescência. “Eu tinha inveja das pessoas que conseguiam sentar de pernas cruzadas e simplesmente meditar por horas – eu achava que essa era a ‘real’ meditação. Agora, eu tento meditar pelo menos uma vez por dia, geralmente pela manhã quando a água do café está fervendo e antes que o resto da minha família levante”.

Mas e se eu não conseguir meditar?

Uma prática de esportes ou aquela passada no mercado que você precise dar pode fazer com que a meditação caia para o fim da sua lista de prioridades. Por isso, trouxemos soluções dadas por especialistas (e que também são pais) de como fugir desses obstáculos comuns:

• – “Eu não consigo encontrar um momento livre”

Comece com a meditação mais rápida do mundo: respire fundo três vezes enquanto fecha os olhos. Se você quiser algo um pouco mais duradouro e ininterrupta, encontre um horário que seus filhos estejam dormindo ou ocupados (permissão para que eles usem o tablet concedida). Jeffrey Sinor, um pai de uma criança de 3 anos de idade em San Jose, começou a meditar regularmente no ano passado ao acordar às 5 horas da manhã. “É apenas parte do meu dia agora, é como tomar café da manhã”, ele diz.

• – “Eu sempre acabo cochilando”

Se você está girando em círculos e mesmo assim continua caindo no sono, apenas continue. A prática de mindfulness e de yoga nigra na verdade incentivam o relaxamento profundo, então tudo bem se você acabar adormecendo. Moore-Tucker sugere que você pesquise por ‘yoga nigra e meditação guiada para o sono’ para ter uma noite tranquila.

• – “Eu particularmente não sou muito espiritual”

Meditação é uma prática poderosa com a ciência por trás dela. Maldonado, que pratica meditação não-secular (o que significa que não está ligada a uma religião específica), foi apresentada a essa opção pela sua tia quando era mais nova, que simplesmente chamou a prática de ‘sentar quieta’.

• – “Não sei qual tipo tentar”

Teste alguns e veja: Vipssana, sound bath, Zen, Qigong – apenas para citar alguns. Explore a meditação em vários momentos durante o dia, e tente diferentes práticas também baixando aplicativos próprios (veja nossas sugestões). Leigh Shulman, uma mãe de dois que vive em Atlanta e pratica meditação há 15 anos, diz que foi assim, explorando, que ela descobriu o que realmente funcionava para ela. “Eu gosto de meditação guiada com silêncio no meio, assim eu tenho tempo de clarear minha mente”, ela diz.

• – “Eu ainda não consigo sentar e meditar”

Comece com a meditação andando, ou simplesmente tente a atenção plena enquanto está fazendo alguma atividade diária e corriqueira. “Ao tomar banho, pense no que você está fazendo: apertando o shampoo na sua mão, espalhando a espuma no seu cabelo, e por aí vai”, Szatai sugere.