Alimentação na gravidez: veja o que comer e o que evitar para ter uma gestação saudável

Maternidade muda tudo – inclusive muito antes do bebê nascer, quando o único de que uma nova vida irá chegar para aumentar a família são somente os dois risquinhos mostrando o positivo no teste de gravidez. Logo de cara, uma das primeiras coisas que mudam na vida da mulher é a alimentação dela. O cardápio precisa se adaptar para que a futura mãe consiga proporcionar para o filho os nutrientes necessários para o desenvolvimento saudável dele ao longo dos nove meses de gestação.

Essa mudança de alimentação precisa (e deve) ser feita com orientação médica para garantir que nem a mãe, nem o bebê, se prejudicarão de alguma forma neste momento delicado. E, por mais que a gravidez abra bastante o apetite para algumas mulheres, é necessário tomar cuidado para se alimentar da maneira adequada. “A mãe deve ter uma dieta saudável com o pensamento de comer bem, e não comer bastante”, explica Élvio Floresti Junior, ginecologista obstetra e diretor do Centro Médico Floresti, pai de Gabriela, Guilherme e Victor.

O primeiro passo para garantir uma alimentação saudável na gravidez é identificar quais são os seus hábitos alimentares e mapear os principais nutrientes que o bebê precisa para se desenvolver. Esses nutrientes mudam conforme a gestação avança e os trimestres mudam, por isso é extremamente importante estar sempre realizar o acompanhamento médico adequado.

Nutrientes para cada trimestre da gravidez

Durante o primeiro trimestre de gravidez, invista (e muito) em alimentos que são ricos em em vitamina B9 e ácido fólico, já que eles ajudam a prevenir a malformação do tubo neural, além de ajudar no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Mas não pense que esses alimentos são somente para quem já engravidou: quem planeja aumentar a família também pode incluir essas vitaminas no cardápio porque elas são conhecidas por aumentar a fertilidade:

• Vegetais de folhas verde-escuras
• Ovo cozido
• Lentilha
• Feijões
• Frutas cítricas

Com a chegada do segundo trimestre de gravidez, as necessidades do corpo da mulher e do bebê que está se desenvolvendo mudam novamente. Agora, o foco da alimentação saudável são a a vitamina C, o magnésio, a vitamina B6 e o ferro, que não podem ficar de fora do prato da grávida. Esses nutrientes podem ser encontrados em diversos alimentos, então o cardápio pode variar bastante para não cair na mesmice:

• Vitamina C: pimentão amarelo, goiaba, acerola, brócolis, laranja e limão
• Magnésio: abacate, nozes, amêndoas, leguminosas, peixes, chocolate amargo e sementes de abóbora
• Vitamina B6: melancia, frango, fígado, avelãs, batata e ameixa
• Ferro: feijões, lentilhas, espinafre, couve, ovos de galinha e grão de bico.

O terceiro trimestre de gravidez indica que a gestação está chegando ao fim e que a mãe finalmente está cada vez mais perto de conhecer o recém-nascido. Nessa reta final, é importante dar uma atenção extra para o cálcio, já que os ossos do bebê estão em formação e também contribui para uma melhora da pressão sanguínea, batimentos cardíacos e contrações musculares da mãe. Ômega 3 e a vitamina D também não devem ficar de fora do cardápio no último trimestre!

• Cálcio: iogurte natural, leite e derivados, semente de linhaça, tofu, brócolis, sardinha, ostra, nozes e farinha de soja
• Ômega3: peixes, oleaginosas, folhas verde escuras, sementes e leguminosas

Alimentos que a grávida deve evitar

Ter uma alimentação saudável vai além de se certificar de você está ingerindo todos os nutrientes necessários. Existem alguns alimentos que devem ser evitados pelas grávidas porque podem trazer algum tipo de prejuízo para a saúde da mãe ou do bebê:

• Ovo cru ou mal cozido: o risco de salmonela é enorme quando o ovo é consumido desta forma. Por isso, pegue a panela e a frigideira e esteja preparada para cozinhar ou fritar bem os ovos quando for comê-los.
• Queijo não-pasteurizado: todos os especialistas concordam que cálcio é ótimo tanto para você quanto para o seu bebê, mas os mofados (como o brie e o queijo azul) podem conter listeria, se forem feitos com queijo não-pasteurizado. Pergunte ao produtor para confirmar.
• Sucos não-pasteurizados: eles podem conter bactérias. Consulte o rótulo e tenha certeza de que as bebidas que você ingere são pasteurizadas;
• Carnes malpassadas: atente-se o risco de toxoplasmose. Para prevenir qualquer risco, peça seus filés, bifes e hambúrgueres muito bem-passados;
• Peixe cru: pode causar intoxicação alimentar pelos riscos de parasitas e bactérias;
• Frutas e vegetais crus: lave tudo antes de consumir, mesmo as frutas com cascas. Corte as partes danificadas ou machucadas quando possível, já que as bactérias podem proliferar nessas áreas. O risco de toxoplasmose também é maior ao consumir produtos agrícolas não lavados.

Grávida pode comer sushi?

A resposta mais objetiva seria sim, a grávida pode comer sushi. No entanto, é preciso levar em consideração alguns detalhes: o local onde você vai ingerir esse alimento para ter certeza de qual é a procedência do alimento e como ele é preparado e qual é o tipo de sushi (se a carne do peixe é crua, frita ou assada). A nutricionista e diretora da Cardapioterapia Renata Buzzini, mãe de Carlos Eduardo e Maria Luisa explica:

“O peixe cru pode estar contaminado com os parasitas que causam doenças como toxoplasmose, listeriose e salmonelose. Essas doenças podem causar danos ao feto, dentre elas infecções e inflamações graves e até mesmo resultar em aborto espontâneo. Esse tipo de carne não faz parte do ciclo parasita que desenvolve a toxoplasmose, porém, o contato desse peixe com fezes de gatos ou até mesmo através da água, solo ou mãos contaminadas é o que faz dele um alimento de risco para as gestantes”.

Outra bactéria que pode estar contaminando a carne crua do peixe é a listeriose. “Ela é temida pois causa muitas complicações na gestação, podendo levar até mesmo ao aborto espontâneo, parto prematuro ou morte do feto, além de infecção grave no recém-nascido. E por fim, a salmonelose, conhecida como salmonela, também é uma bactéria e pode afetar a gestante causando desidratação ou em casos mais graves, pode causar inflamação nas articulações ou até mesmo a morte do bebê”, alerta Renata. Estes são os cuidados que a grávida deve ter quando for comer comida japonesa:

• Opte pelo consumo de sushis que são feitos com peixe maçaricado, selado, cozido, grelhado ou frito;
• Higienize bem as mãos antes das refeições;
• Escolha um restaurante confiável e com boa credibilidade, ou seja, que você tem boas referencias ou frequentava antes mesmo de engravidar e não tinha problemas;
• Fique atenta aos padrões de higiene no manuseio e conservação dos ingredientes do local;
• Evite pedir esse tipo de comida por delivery, o tempo fora da refrigeração pode também ser um risco.

Grávida pode tomar café e refrigerante?

Café, refrigerantes à base de cola, energéticos e alguns tipos de chás são bebidas que possuem cafeína na composição e que pedem uma quantidade certa para serem consumidos pela grávida. Isso porque essa substância é altamente estimulante, e podem até provocar taquicardia no bebê.

“É preciso analisar os sintomas durante a gestação, pois o café pode trazer sensibilidade estomacal. A bebida em excesso não é recomendada, assim como água. Grávidas podem tomar 3 xícaras de café ao longo do dia, em horários espaçados e longe das refeições, pois ele pode afetar a absorção de ferro, nutriente muito importante durante a gestação”, comenta dra. Elaine de Pádua, nutricionista pós-graduada em doenças crônico-degenerativas, mestre pela UNIFESP, autora do livro “O que tem no prato do seu filho”, colunista da Pais&Filhos e mãe de Rafaella e Isabella. As principais fontes de cafeína são:

• Café
• Chás (veja aqui os chás que a grávida não pode tomar)
• Chocolates
• Refrigerantes do tipo cola
• Alguns medicamentos

A quantidade de cafeína em cada um desses alimentos pode variar muito. O café, por exempli, pode ter de 29 a 176 miligramas de cafeína por xícara. No chá, esse número vai de 8 a 107mg/xícara; no chocolate, 5 a 10mg; no refrigerante de cola, de 32 a 65mg em 360 ml. Para os refrigerantes, também é necessário ficar de olho na quantidade:

• Refrigerante de cola: 1 lata (34 miligramas de cafeína)
• Refrigerante de cola diet: 1 lata (41 miligramas de cafeína)
• Refrigerante com guaraná: 1 lata (02 miligramas de cafeína)
• Soda limonada: 1 lata (0 miligramas de cafeína)

Alimentação da grávida no inverno

Uma coisa é certa (seja com grávidas ou pessoas que não estão esperando por um bebê): a temperatura esfria e a vontade de comer alimentos mais quentinhos, como massas, cremes e fondues, aumenta. “As massas não são um verdadeiro problema, mas os molhos podem ser mais calóricos”, conta Renata. Para não ter um prato pobre em vitaminas, minerais e outros nutrientes, a especialista orienta a sempre optar por molhos naturais para as massas e acompanhar a refeição com verduras refogadas e alguma proteína.

Alimentação da grávida no verão

Investir em comidas frescas como saladas e frutas são uma ótima opção para aliviar a sensação de calor nos dias quentes. Para uma maior segurança alimentar, é preferível que as refeições sejam feitas em casa. Outra coisa que não pode nunca ficar de fora da rotina da grávida, principalmente no verão, é consumir bastante água para repor os líquidos perdidos na transpiração, além de manter os níveis adequados do líquido amniótico, tão importante para a vida intrauterina do bebê.